Připravte se na skvělý cvičební plán, který vám za pouhých 5 minut denně pomůže zpevnit váš zadeček. Výsledky uvidíte již za 14 dní.
Pokud se chystáte na léto a chcete se cítit sebevědomě ve svých plavkách, neváhejte vyzkoušet tento jednoduchý a efektivní cvičební plán, který vám přinášíme z YouTube. Začněte svůj den s touto krátkou rozcvičkou a dejte svému zadečku zaslouženou pozornost, říká doktor Daniel Bubnis. Každý cvik budete provádět po dobu 30 sekund, takže připravte sebe a svůj zadeček na výzvu. Nemusíte dokonce ani do posilovny, stačí vám například obývací pokoj.
Zpevnění hýžďových svalů
Tento cvik je zaměřený na posílení hýžďových svalů a lze ho provádět kdekoli a kdykoli s minimálním vybavením. Položte ruce vedle sebe a opakovaně zvedejte pánev tak, aby byly hýžďové svaly napnuté. Snažte se udržet rovné držení těla a správnou pozici zad během celého cvičení. Dýchání by mělo být pravidelné a přirozené.
Zpevnění hýžďových svalů a nohou
Podobně jako u předchozího cviku opět zvedněte pánev, ale tentokrát jednu nohu přitáhněte před sebe a narovnejte ji. Poté se přetočte zpět nahoru a přitáhněte pánev k zemi. Toto cvičení je zaměřeno na posílení hýžďových svalů a současně zapojuje i svaly nohou.
Statický zved pánev
Cvičení je zaměřeno na posílení hýžďových svalů a zlepšení jejich pevnosti. Začněte tím, že zvednete pánev co nejvýše nahoru. Soustřeďte se na napnutí hýžďových svalů a udržte tuto pozici. Držte zvednutou pozici pánve a snažte se udržet co nejvyšší úroveň. Zároveň nezapomínejte pravidelně dýchat.
Hluboké dřepy
Postavte se s chodidly rozkročenými na šířku boků. Špičky nohou směřují mírně od sebe. Pomalu se spouštějte dolů do dřepu, jako kdybyste se chtěli posadit na neviditelnou židli. Ohněte kolena a pokračujte v pohybu, dokud se stehna nebudou téměř rovnat s podlahou.
Opakované zvedání pánve
Cvičení je opakováním prvního cviku zaměřeného na posílení hýžďových svalů. Opakováním tohoto cviku opět posilujete hýžďové svaly a přispíváte k jejich zpevnění. Pokud cítíte jakékoliv nepohodlí nebo bolest, přizpůsobte cvik svým schopnostem, nebo se poraďte s odborníkem.
Zvedání pánve s nataženou nohou
Cvik je zaměřen na posílení hýžďových svalů pomocí zvedání pánve a střídání nohou. Při tomto cviku zvedněte pánev natažením jedné nohy nahoru a váha se přenese na druhou nohu. Hýžďové svaly zatížené nohy jsou plně zapojeny. Poté nohy vyměňte.
Zvedání pánve ze sedu s nataženýma nohama
Cvičení je zaměřeno na posílení hýžďových svalů pomocí zvedání pánve ze sedu s nataženýma nohama. Při tomto cvičení zvedněte pánev z polohy, kdy sedíte na zemi s nataženýma nohama a rukama se opíráte o zem. Opakujte zvedání pánve ze sedu až do dosažení 30 sekund.
Dřep s výskokem
Dynamický cvik, který kombinuje klasický dřep s výskokem. Tento cvik pomáhá posílit nohy, zlepšit koordinaci a přidat kardiovaskulární složku do vašeho tréninku. Platí stejná pravidla jako u klasického dřepu, tentokrát však při vzpažování mírně vyskočte ze země.
Zdroj: Healthline
