Přemýšlíte nad tím, že konečně změníte jídelníček a zhubnete, ale nemáte tušení, jak začít? Začátky bývají nejtěžší, než se člověk otrká a zorientuje, může to vypadat jako nesnadná mise. Po čase však zjistíte, že to vlastně zase vůbec tak složité není. Stačí jen přemýšlet nad potravinami a nad tím, které jsou do redukce méně vhodné a čím je ideálně nahradit. Přinášíme vám pár užitečných tipů, díky kterým nebude změna jídelníčku tak složitá.
Majonézu vyměňte za jogurt
Majonéza, kečup a další pochutiny jsou plné zbytečných kalorií. Přidají sice jídlu na chuti, ale nejde ani o nijak zdravé potraviny. Vynechávat je zase přináší pocit, že je vaše jídlo nezajímavé, nudné a brzy se vám stravování bez zajímavých chutí omrzí. Stačí v malé mističce smíchat jogurt, trochu šťávy z kyselých okurek (případně i trochu strouhané kyselé okurky), sůl a třeba i česnek nebo kopr či jiné bylinky. Připravte si domácí dresink, který je kaloricky méně náročný, zdravý a chutný.
Zeleninové hranolky z trouby
Zapomeňte na klasické smažené hranolky. Místo toho zkuste pečené hranolky na pečícím papíru, jemně potřeném olejem. A jakou zeleninu použít? Mrkev, dýni, celer, petržel. Ušetříte více než polovinu kalorií. Zkusit můžete i cuketu, pečený chřest a další zeleninu. Bezvadně zastoupí přílohy.
Náhrada mouky
Pokud máte rádi koláče, buchty a jiné sladké pečivo, zkuste některý ze zdravých fitness receptů. Buď použijete jen poloviční množství mouky nebo žádnou. Péct lze z kokosové moučky, mandlové moučky, pohanky, různých vloček: ovesné, quinoa, ječné, rýžové. Také lze použít rozmixované fazole nebo cizrnu či dýňové pyré jako základ do těsta. Takový moučník sice nebude zcela nízkokalorický, ale v organismu se tyto potraviny chovají zcela jinak. Navíc získáte vlákninu, rostlinné bílkoviny a další cenné látky. I kaloricky bývají tyto moučníky ve výhodě.
Náhrada cukru
Sladit lze dnes mnoha náhradami, jako je Xylitol, Stévie. Sladit lze zdravěji i medem a různými sirupy. Použít však můžete k přislazení ovoce. Ovocné pyré lze přidat jak do kaše, tak těsta na moučník a dalších dezertů. Oblíbený je banán, jablíčko, mango, ale i další ovoce.
Rostlinná mléka do kávy
Pokud jste zvyklí pít kávu s mlékem a vypijete za den dva až tři šálky, kalorie naskakují. Zkuste kravské mléko vyměnit za zdravější a kaloricky méně náročnější rostlinné nápoje (náhražky mléka) ovšem pozor: rostlinná mléka bez cukru. Může to být ovesné, mandlové, kokosové, sójové.
Osobně mi nejvíce právě v kávě sedí sójové. Je to ale hodně o zvyku a preferencích každého z vás. Ušetříte až 150 kalorií za den, jen výměnou mléka v kávě. Nebo snižte počet kávy s mlékem za den a naučte se pít i kafe bez mléka.
Další tipy pro snížení kalorií
-
Před každým jídlem vypijte sklenici vody
-
Jídlo jezte pomalu, pořádně žvýkejte a soustřeďte se na jídlo – roztěkané stravování vede k tomu, že sníte mnohem víc jídla. Pomoci si můžete tak, že budete jídlo nabírat druhou rukou. Jste pravák? Jezte levou a opačně..
-
Hlídejte si dostatečný příjem bílkovin ve stravě
-
Nahraďte kalorické a nezdravé potraviny těmi zdravými a kaloricky méně náročnějšími – hledejte, zkoumejte, ptejte se
-
Připravujte si jídlo doma, pokud je to možné
-
Pečte si zdravé moučníky i domácí sušenky – víte co obsahují a k slazení použijte ovoce
-
Jste věčně hladoví? Dejte si na oběd nejdříve zeleninovou (nezahuštěnou) polévku nebo vývar se zeleninou
-
Nešiďte množství hlavních jídel (doženou vás chutě)
-
Nepojídejte zbytečnosti během dne (říká se tomu pasení) a kalorie naskakují
-
Bílou rýži vyměňte za rýži natural nebo kroupy, quinou..úplně ideální je květáková rýže nebo také květákový kuskus
-
Pokud nebude zbytí a budete muset jít vysoce kalorické jídlo (návštěva tchyně, restaurace, oslava) jezte maso, zeleninu a přílohy jen trošinku
Když vás večer přepadnou chutě, mějte po ruce proteinový nápoj, který je vhodný pro večerní hodiny. Tyto nápoje mívají méně kalorií. Zasytí vás a zaženete chutě. Nápoj by neměl nahrazovat hlavní jídlo! Můžete však sníst méně na večeři a za hodinu až dvě si dát večerní proteinový nápoj. Zamezíte tak nočním nájezdům na lednici. Nepijte jej však těsně před spaním.
