Koho by nebolela záda! Urputné bolesti zad, krční páteře nebo bederní oblasti pocítil někdy každý z nás. V případě, že bolesti pokračují také v noci a budíte se ze snů, je na čase začít cvičit!
Následující tréninkový plán obsahuje nejjednodušší jógové pozice a jsou vhodné pro začátečníky. Již po třetím cvičení těchto cviků se budete cítit lépe a vaše tělo bude pevnější a pružnější. Kromě toho se vám bude lépe spát, odpadnou bolesti hlavy, všechny problémy se budou snáze řešit.
Začátečnická jóga pro domácí cvičení
Základem této sestavy je 10 cviků, které postupně zvládne i začátečník. Důležité je správné provedení těchto jógových pozic, abyste mohli cvičit pravidelně doma. Jedná se o tyto pozice a cviky vycházející z jógy:
- relaxační pozice – sed
- náklon dopředu – kleště
- dítě
- otočení
- bohyně
- nohy o zeď
- čerstvý vítr
- holubička
- probuzení
- ryba
Jednoduchá sestava pro pravidelné cvičení
- Relaxační pozice – sed
Pohodlně se usaďte a překřižte nohy, uvolněte se a srovnejte páteř. Položte ruce na zkřížená kolena. Pokuste se setrvat v této pozici několik minut, hluboce a rovnoměrně dýchejte. Tato pozice vám pomůže najít ztracený klid a rovnováhu, pomáhá odbourávat stres.
- Náklon dopředu – kleště
Posaďte se na pevnou podložku, natáhněte nohy před sebe. Pomalu natahujte prsty. S každým výdechem klesejte hlavou směrem ke kolenům a uvolňujte ztuhlé šlachy, svaly na nohou se postupně stanou pružnějšími a lze je tak maximálně protáhnout. Opakujte tento cvik 5krát.
- Dítě
Opatrně si sedněte na paty, roztáhněte kolena od sebe na šířku ramen, ruce držte podél trupu rovně. Pomalu se naklánějte dopředu a sklánějte hlavu na podložku. V této uvolňující pozice setrvejte 3-4 minuty, důležité je hluboce a rovnoměrně dýchat.
- Otočení
Posaďte se do základní pozice. Položte pravou ruku na levé koleno. Posuňte levou ruku za trup a pomalu se otáčejte doleva také s hlavou a trupem. Hluboce se nadechněte. Vraťte se pomalu do výchozí pozice, při cviku jsou cítit šikmé, boční zádové a stehenní svaly. Po krátkém odpočinku opakujte také s pravou nohou.
- Bohyně
Lehněte si na záda na pevnou podložku, ohněte kolena a dotkněte se chodidly o sebe. Ruce udržujte volně podél těla. Přirozeně dýchejte, pokuste se napínat stehenní svaly. Zůstaňte v této pozici asi 2 minuty nebo do okamžiku, kdy se již nebudete cítit pohodlně.
- Nohy o zeď
Lehněte si na záda do blízkosti zdi a opřete o ní rovně nohy, trup a paže nechte uvolněné. Setrvejte v této pozici s nataženýma nohama asi 3 minuty, rovnoměrně a hluboce dýchejte. Zkuste vytěsnit všechny negativní myšlenky, abyste mohli cítit, jak se záda a svaly postupně uvolňují.
- Čerstvý vítr
Lehněte si na záda, skrčte nohy a překřižte v úrovni kotníků, kolena pevně držte rukama. V této pozici se protahují zádové a boční svaly. Zpočátku může být tento cvik náročný, postupně se naučíte takto uvolnit si páteř během chvilky. Důležité je zhluboka dýchat.
- Holubička
Postavte se na všechny čtyři a roztáhněte ruce od sebe. Postupně posuňte levé koleno dopředu a přesuňte jej mezi ruce. Teď vytáhněte pravou nohu a narovnejte záda. Celé tělo nakloňte směrem dopředu a přesuňte celkové těžiště na levé koleno. Po minutě vyměňte nohy. Tento cvik zmírňuje bolest nohou a otoky, navíc má pozitivní účinek na zádové svaly.
- Probuzení
Lehněte si na záda na pevnou podložku a rozpažte ruce. Pravé koleno přitiskněte k hrudi. Otočte trupem doleva a narovnejte záda. Po 3 minutách vystřídejte strany. Tento cvik uvolňuje zádové svalstvo a oblast kostrče.
- Ryba
Lehněte si na záda na pevnou podložku a dejte ruce pod boky. Pomalu zvedejte hruď nakloněním hlavy dozadu. Pravidelně a zhluboka dýchejte.
Dejte stop bolesti pravidelným cvičením
Jednoduchou sestavu cvičte ideálně denně nebo obden. Výsledky budou znát po prvních třech opakováních a budete mít pocit znovuzrození. Kromě lidově řečeného dobití baterek zmizí bolesti zad a páteř se postupně srovná. V souvislosti s tím zmizí únava a odblokováním krční páteře dojde ke zlepšení funkce mozku. Uvidíte, že kromě toho zmizí i problémy s poruchami spánku, bolesti hlavy se stanou minulostí.
Fotografie: Pinterest
