Jednoduché cviky pomohou ulevit od bolesti zad. Cvičit je můžete z pohodlí domova

Koho by nebolela záda! Urputné bolesti zad, krční páteře nebo bederní oblasti pocítil někdy každý z nás. V případě, že bolesti pokračují také v noci a budíte se ze snů, je na čase začít cvičit!

Následující tréninkový plán obsahuje nejjednodušší jógové pozice a jsou vhodné pro začátečníky. Již po třetím cvičení těchto cviků se budete cítit lépe a vaše tělo bude pevnější a pružnější. Kromě toho se vám bude lépe spát, odpadnou bolesti hlavy, všechny problémy se budou snáze řešit.

Začátečnická jóga pro domácí cvičení

Základem této sestavy je 10 cviků, které postupně zvládne i začátečník. Důležité je správné provedení těchto jógových pozic, abyste mohli cvičit pravidelně doma. Jedná se o tyto pozice a cviky vycházející z jógy:

  • relaxační pozice – sed
  • náklon dopředu – kleště
  • dítě
  • otočení
  • bohyně
  • nohy o zeď
  • čerstvý vítr
  • holubička
  • probuzení
  • ryba

Jednoduchá sestava pro pravidelné cvičení

  1. Relaxační pozice – sed

Pohodlně se usaďte a překřižte nohy, uvolněte se a srovnejte páteř. Položte ruce na zkřížená kolena. Pokuste se setrvat v této pozici několik minut, hluboce a rovnoměrně dýchejte. Tato pozice vám pomůže najít ztracený klid a rovnováhu, pomáhá odbourávat stres.

  1. Náklon dopředu – kleště

Posaďte se na pevnou podložku, natáhněte nohy před sebe. Pomalu natahujte prsty. S každým výdechem klesejte hlavou směrem ke kolenům a uvolňujte ztuhlé šlachy, svaly na nohou se postupně stanou pružnějšími a lze je tak maximálně protáhnout. Opakujte tento cvik 5krát.

  1. Dítě

Opatrně si sedněte na paty, roztáhněte kolena od sebe na šířku ramen, ruce držte podél trupu rovně. Pomalu se naklánějte dopředu a sklánějte hlavu na podložku. V této uvolňující pozice setrvejte 3-4 minuty, důležité je hluboce a rovnoměrně dýchat.

  1. Otočení

Posaďte se do základní pozice. Položte pravou ruku na levé koleno. Posuňte levou ruku za trup a pomalu se otáčejte doleva také s hlavou a trupem. Hluboce se nadechněte. Vraťte se pomalu do výchozí pozice, při cviku jsou cítit šikmé, boční zádové a stehenní svaly. Po krátkém odpočinku opakujte také s pravou nohou.

  1. Bohyně

Lehněte si na záda na pevnou podložku, ohněte kolena a dotkněte se chodidly o sebe. Ruce udržujte volně podél těla. Přirozeně dýchejte, pokuste se napínat stehenní svaly. Zůstaňte v této pozici asi 2 minuty nebo do okamžiku, kdy se již nebudete cítit pohodlně.

  1. Nohy o zeď

Lehněte si na záda do blízkosti zdi a opřete o ní rovně nohy, trup a paže nechte uvolněné. Setrvejte v této pozici s nataženýma nohama asi 3 minuty, rovnoměrně a hluboce dýchejte. Zkuste vytěsnit všechny negativní myšlenky, abyste mohli cítit, jak se záda a svaly postupně uvolňují.

  1. Čerstvý vítr

Lehněte si na záda, skrčte nohy a překřižte v úrovni kotníků, kolena pevně držte rukama. V této pozici se protahují zádové a boční svaly. Zpočátku může být tento cvik náročný, postupně se naučíte takto uvolnit si páteř během chvilky. Důležité je zhluboka dýchat.

  1. Holubička

Postavte se na všechny čtyři a roztáhněte ruce od sebe. Postupně posuňte levé koleno dopředu a přesuňte jej mezi ruce. Teď vytáhněte pravou nohu a narovnejte záda. Celé tělo nakloňte směrem dopředu a přesuňte celkové těžiště na levé koleno. Po minutě vyměňte nohy. Tento cvik zmírňuje bolest nohou a otoky, navíc má pozitivní účinek na zádové svaly.

  1. Probuzení

Lehněte si na záda na pevnou podložku a rozpažte ruce. Pravé koleno přitiskněte k hrudi. Otočte trupem doleva a narovnejte záda. Po 3 minutách vystřídejte strany. Tento cvik uvolňuje zádové svalstvo a oblast kostrče.

  1. Ryba

Lehněte si na záda na pevnou podložku a dejte ruce pod boky. Pomalu zvedejte hruď nakloněním hlavy dozadu. Pravidelně a zhluboka dýchejte.

Dejte stop bolesti pravidelným cvičením

Jednoduchou sestavu cvičte ideálně denně nebo obden. Výsledky budou znát po prvních třech opakováních a budete mít pocit znovuzrození. Kromě lidově řečeného dobití baterek zmizí bolesti zad a páteř se postupně srovná. V souvislosti s tím zmizí únava a odblokováním krční páteře dojde ke zlepšení funkce mozku. Uvidíte, že kromě toho zmizí i problémy s poruchami spánku, bolesti hlavy se stanou minulostí.

Fotografie: Pinterest



Řekněte ostatním, co si myslíte