Cvičit může každý, nehledě na věkovou kategorii. Tyto cviky na židli jsou vhodné nejen pro seniory a člověka udrží v co nejlepší formě.
Cvičení je nezbytné, a to ať už jste kdokoliv, jste mladí, nebo staří, či vykonáváte to nejvíce rušné zaměstnání. Pokud jste ovšem senior, je fyzická aktivita důležitá pro snížení rizika vzniku některých zdravotních problémů, udržení dobré nálady a samozřejmě také udržení pružného těla. Nemusíte však chodit do posilovny, abyste si pomohli – naštěstí totiž existuje několik užitečných cviků na židli, které vám pomohou získat co nejlepší výsledky, říká doktor Gregory Minnis. To vše během několika minut a bez nutnosti platit velké peníze navíc.
Rozcvička
Nejprve začněte rozcvičkou. Při té se ve stoji postavte vedle židle (pokud máte potíže s udržením rovnováhy, můžete se případně opřít rukou o opěradlo židle). Jakmile budete připraveni, začněte pochodovat na místě 30 až 60 sekund a poté začněte 30 sekund kroužit rukama. Pokud vám toto cvičení dělá problém, můžete ho provádět i v sedě, ovšem nejlepší je začít ve stoje. Nyní můžete přejít ke klasickým cvikům. Potřebovat budete jen lehké činky (nebo takové, které vám vyhovují nejvíce).
Zvedání činek k ramenům
Toto cvičení můžete případně provádět ve stoje. Pokud vám však bude dělat problém rovnováha, raději si sedněte, případně se opřete o židli, abyste udrželi správný postoj. Provedete ho následujícím způsobem:
- Sedněte si do křesla, pokuste se co nejvíce zpevnit tělo a do každé ruky si vezměte činku.
- Pokrčte lokty a přitáhněte činky k ramenům, přičemž lokty se snažte směřovat do stran.
- Pro získání co nejlepších výsledků proveďte 12 opakování.
Tlak s činkami nad hlavou
Opět si sedněte nebo zůstaňte ve stoje a do každé ruky uchopte lehkou činku. Poté postupujte podle následujícího návodu:
- Jakmile zpevníte tělo, přesuňte činky do výšky ramen. To je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte paže nad hlavu co nejvýše a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Pro získání co nejlepších výsledků proveďte 12 opakování.
Držení v bočním předklonu
Toto cvičení může být trochu náročnější, ale pokud ho budete provádět pomalu a kontrolovaně, nebude vám dělat žádný problém. Provede ho následovně:
- Posaďte se na židli nebo se postavte vedle ní.
- Narovnejte paže nad svou hlavu a pokuste se je vytáhnout co nejvýše.
- Stiskněte svaly na boku trupu a ohněte se do strany. V této pozici vydržte alespoň 5 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a poté se ohněte do strany na druhou stranu.
- Opět vydržte v této pozici 5 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Pro získání co nejlepších výsledků proveďte 5 opakování na každou stranu.
Dřepy s oporou o židli
Toto cvičení vám pomůže posílit celkové držení těla, protože zapojuje téměř každý sval. Abyste se však nepředřeli, budete potřebovat jako oporu dostatečně silnou židli. Jakmile budete připraveni, postupujte následovně:
- Postavte se před židli a chytněte se její horní části.
- Nyní se přesuňte do dřepu tak, že zatlačíte boky dozadu a pokrčíte kolena (soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda a hrudník měli dopředu).
- Snažte se klesnout co nejníže, přičemž se snažte, aby vaše stehna byla rovnoběžně se zemí.
- Poté vstaňte a cvičení opakujte 10krát.
Zdroj: Healthline
