3 x týdně 20 minut barre fitness pro okouzlující nohy

Cvičení barre fitness kombinuje prvky baletu a pilates. Provádět se dá i z pohodlí domova, kdy budete jako cvičební pomůcku používat pouze židli. Vhodná je i podložka, ale bohatě stačí kobereček, běhoun. To jen pro vaše pohodlí u cviků prováděných na zemi.

Na tento druh cvičení přísahají i slavné krásky z Victoria’s Secret. Při pravidelném cvičení se docílí krásných, elegantních, štíhlých nohou, jako mají baleríny. Mnoho topmodelek vsadilo právě na tuto fitness kombinaci. Přinášíme vám kompletní 20 minutový program, který se provádí 3x týdně. Před cvičením je důležité se zahřát, protáhnout svaly, a po cvičení rovněž nezapomínejte na strečink. Tudíž celé cvičení zabere zhruba 30 až 35 minut. Pokud se vám cvičení 20 minut zdá málo, můžete přidat další cviky. Těch existuje spousty, tudíž nemusíte pokaždé provádět úplně stejné cvičení nebo dodržovat pořadí cviků.

 Paty – špičky

·         Židli si postavte opěradlem před sebe, dejte paty k sobě, aby se dotkly a postavte se na špičky, kolena mírně pokrčená. Mezera mezi palci nohou by měla být cca 4 cm. Zkuste se židle nedržet, bude sloužit pouze jako záchrana, kdyby selhala rovnováha.

·         Zvedejte se na špičky, vydržte pár sekund a opět klesněte na paty. Opakujte 10x.

 Podřep o jedné

·         Nyní se chytněte opěradla židle tak, abyste stála krok od židle a ruce měla natažené. Stojíte na jedné noze, která vykonává lehký podřep, druhá noha jde dopředu při podřepu, při vrácení do stoje ji zanožíte dozadu.

·         Opakujete 15x a poté nohy vyměníte.

Sumo dřepy na špičkách

·         Opět se chytněte opěradla židle, rozkročte široce nohy, špičky od sebe. Postavte se na špičky a dělejte dřepy. Po celou dobu provádění dřepů stůjte na špičkách.

·         Opakujte 20x. Patrně už ucítíte, jak vás pálí svaly.

Pérování

·         Postavte se na půl kroku před židli, přidržujte se opěradla, postavte se na špičky, nohy mírně rozkročené. Pérujte na špičkách, ale patou se podlahy nedotýkejte. Jako byste stála na pružinkách.

·         Opakujte cvik 25x.

Dřepy s patami u sebe

·         U tohoto cviku se budete držet pouze jednou rukou, druhou natáhněte před sebe nebo zvedněte nahoru. Špičky od sebe, mírný rozkrok, patami se budete dotýkat a kolena pokrčená. Tudíž stojíte na špičkách s patami u sebe. Provádějte jemné podřepy.

·         Cvik opakujte 15x, odpočiňte si, vyměňte ruce a opět tyto podřepy na špičkách s patami u sebe proveďte 15x.

Kmitání nohou

·         Stojíte čelem k židli, držíte se jejího opěradla. Budete pouze kmitat nohou. Pak nohy vyměníte. Je jedno, kterou nohou začnete. My začneme třeba pravou. Nejdříve ji zvednete směrem doprava, ale nevrátíte ji na zem, kmitnete doleva. Zvedání nohy probíhá pomalu.

·         Cvik zopakujete 20x a poté vyměníte nohy.

 Zanožování

·         Nyní se vám bude hodit podložka nebo kobereček, případně deka, aby vás netlačily lokty. Klekněte si, opřete se o lokty, neprohýbejte záda – ta musí být pevná a budete zvedat pokrčenou nohu v koleni nahoru.

·         Cvik zopakujte 20x a opět vystřídejte nohy

 Strečink na závěr

Nezapomínejte provádět strečink. Ten je důležitý jak na začátku, tak na konci cvičení.

 Inspirace a další cviky – barre fitness

Obrázek: pixabay.com


Řekněte ostatním, co si myslíte