Při hubnutí je klíčové, aby vaše jídlo obsahovalo méně kalorií a zároveň poskytovalo dlouhotrvající pocit sytosti. Zjistěte, které potraviny vás nejvíce zasytí.
To, co jíte, může ovlivnit pocit sytosti, protože různé potraviny v tomto ohledu působí různě. Například z vařených brambor nebo ovesných vloček potřebujete k pocitu sytosti méně kalorií než ze zmrzliny nebo croissantu. Potraviny, jež zasytí, mohou zahnat hlad a pomoci vám sníst méně při dalším jídle. Z tohoto důvodu by vám tyto druhy potravin měly dlouhodobě pomáhat při regulaci hmotnosti, říká doktor Grant Tinsley. Nejprve se však podívejme na důvody, proč jsou některé potraviny sytější než jiné.
Co způsobuje pocit sytosti?
Sytost, která označuje stav plnosti a útlumu chuti k jídlu po konzumaci potravy, je klíčovým pojmem v oblasti výživy. Tento jev je měřen pomocí indexu sytosti, který byl poprvé představen ve studii z roku 1995, kde bylo testováno 38 různých potravin s porcemi o 240 kaloriích.
Potraviny byly zařazeny podle jejich schopnosti vyvolat pocit sytosti. Ty, jež dosáhly skóre vyššího než 100 bodů, byly považovány za sytější, zatímco ty s nižším skóre byly označeny jako méně syté. Jednoduše řečeno, konzumace potravin s vyšším skóre v indexu sytosti může vést k menšímu příjmu kalorií. Nicméně je důležité mít na paměti, že vyšší sytost neznamená nutně vyšší výživovou hodnotu. Sytící potraviny obvykle dle Healthline vykazují následující charakteristiky:
- vysoký obsah bílkovin,
- vysoký obsah vlákniny,
- vysoký obsah vody nebo vzduchu,
- nízká energetická hustota.
Luštěniny
Luštěniny jako fazole, čočka, černé fazole nebo cizrna jsou skvělým zdrojem vlákniny a bílkovin, což jsou klíčové prvky pro dlouhodobý pocit sytosti. Studie ukazují, že konzumace luštěnin může snížit hladinu ghrelinu, hormonu hladu, a zvýšit hladinu cholecystokininu potlačujícího chuť k jídlu.
Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou bohaté na rozpustnou vlákninu, která se v žaludku mění na gelovitou hmotu, což pomáhá zpomalit trávení a prodlužuje pocit sytosti, jak dokládá studie amerických vědců. Přidání ovesných vloček do vašeho jídelníčku na snídani může vést k menšímu příjmu kalorií během dne.
Tato lahodná okurková dieta je nejpohodlnější metodou k dosažení vysněné postavy
Avokádo
Avokádo je plné zdravých tuků, které pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti po delší dobu. Tuky v avokádu také pomáhají tělu absorbovat živiny z ostatních potravin, zmiňuje dietoložka Adrienne Seitz.
Celozrnné produkty
Celozrnné produkty, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže nebo celozrnné těstoviny, jsou bohaté na vlákninu, která udržuje pocit sytosti, uvádí odbornice Karri-Ann Jennings. Navíc mají nižší glykemický index než bílé obdoby, což znamená, že způsobují stabilnější hladinu cukru v krvi.
Mandle
Mandle jsou skvělým zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny, dokládá Imashi Fernando. Konzumace mandlí jako snacku může vést k menšímu příjmu kalorií během dne, aniž by to ovlivnilo celkový příjem kalorií. Na našem webu ZdravéStravování jsme vás také informovali o tom, že pravidelnou konzumací mandlí prospějete zdraví a zbavíte se řady neduhů.
Vařené brambory
Brambory jsou často znevažovány při hubnutí kvůli svému vysokému obsahu sacharidů, ale jsou také bohaté na vlákninu a mohou být velmi nasycující. Jejich škrobnatá struktura způsobuje pomalé uvolňování energie, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a dlouhodobý pocit sytosti, uvedl Grant Tinsley.
