Jsou světlo a cirkadiánní rytmus klíčem k dobrému nočnímu spánku?

Cirkadiánní rytmy představují přirozené biorytmy lidského těla, které střídají pravidelně během dne bdění a spánek. V průběhu těchto cyklů se pod vlivem délky osvětlení střídá i hladina různých hormonů: serotonin, kortizol, melatonin. Tvorba melatoninu je klíčová ze správného pohledu fungování cirkadiánního rytmu.

Přibližně třetinu svého života trávíme spánkem, bez něj nemůžeme zkrátka fungovat. Dokonce i krátkodobá spánková deprivace významně ovlivňuje naši pohodu. Většina z nás se začíná „rozpadat“ po jedné noci bez spánku. Jedna studie dokonce naznačila, že po 17 až 19 hodinách, kdy zůstanete vzhůru, může být výkon kognitivních funkcí podobný tomu, jako když vypijete příliš mnoho alkoholu.

Proč je světlo tak důležité?

Tyto účinky se časem zhoršují. Nejdelší zdokumentované období bez spánku bylo 11 dní, kdy byla zaznamenána závažná kognitivní a behaviorální změna, problémy s koncentrací a krátkodobou pamětí, paranoia a halucinace.

Důvodem, proč je světlo tak důležité, je to, že nastavuje náš cirkadiánní rytmus, neboli tělesné hodiny, prostřednictvím specializovaných světelných senzorů v oku. Naše oko detekuje světelný a temný cyklus v našem prostředí a upravuje cirkadiánní rytmus těla tak, aby se vnitřní a vnější den shodovaly. Je to dokonce natolik silné, že lidé, kteří mají velmi vážné poškození očí, mohou tyto tělesné hodiny ztratit, což vede k problémům spánku.

Nejedna vědecká studie prokázala, že poruchy cirkadiánních rytmů mají vliv na psychický stav, chování a poruchy nálad. Střídání a načasování těchto rytmů je ovlivněno několika faktory. Může to být strava, stres, prostředí ve kterém člověk žije či pracuje, přísun přirozeného světla, umělé osvětlení a další.

Centrální tělesné hodiny se nastavují každý den vlivem světla a stravy. Podle toho se pak seřídí i vnitřní tělesné hodiny. Velký význam zde hrají i hormony.

3 hormony ovlivňující spánek

  • Serotonin – pomáhá tělu vytvářet a udržet pozitivní emoce/náladu. Protože je serotonin závislý na množství světla, může se jeho nedostatek projevit zejména v zimních měsících. Jeho nedostatek je možné ovlivnit pohybem, stravou a vhodným osvětlením v domácnosti.

  • Melatonin – je hormon tmy a spánku. Lidské tělo vylučuje melatonin v noci. Jeho koncentrace v lidském těle je nejsilnější zhruba kolem třetí hodiny ráno. Tento hormon je zodpovědný za zdravý spánek a hezké sny.

  • Kortizol – je hormon pohybu, aktivity, stresu. Kortizol produkuje lidské tělo v ranních hodinách, nejvíce kolem 9 hodiny ranní. Vylučování kortizolu ovlivňuje nedostatek spánku, stresové situace, kofein, nevhodné osvětlení, různá traumata (finanční tlak, ztráta zaměstnání, úmrtí blízké osoby apod.) Hladinu kortizolu zvyšuje i bílé světlo. Jeho zvýšená hladina má za následek deprese, obezitu, oslabení imunity, vředy, potraty, impotenci, neplodnost, problémy s pamětí a soustředěním, srdečně-cévní onemocnění a další. Jeho hladinu lze snížit doplněním vitamínu C, hořčíku, omega 3, ženšenu, vyhýbáním se stresových situací, relaxací/meditací a změnou kvality osvětlení.

Obrázky: in-ingredients.com, circadiantherapeutics.com


Řekněte ostatním, co si myslíte