Čtyřtýdenní plán chůze pro seniory. Začněte s pohybem v každém věku

Chůze je považovaná za nejpřirozenější lidský pohyb a vzhledem ke své nenáročnosti je vhodná pro všechny, tedy i pro starší či obézní osoby, které se ze zdravotních důvodů nemohou věnovat náročnějším fyzickým aktivitám. Velmi doporučovaným pohybem je pro seniory, kterým pomáhá déle se udržet v aktivní činnosti, a být tak déle soběstačnými. Kromě toho k jejímu provozování nepotřebujete nic víc, než kvalitní obuv.

Pozitiva chůze pro starší osoby

Pravidelná chůze s sebou přináší celou řadu výhod, jednak jde o velmi šetrný pohyb, který nezatěžuje klouby, a naopak pomáhá posilovat svaly i pojivové tkáně, snižovat či udržovat hmotnost.

K dalším benefitům patří zmírnění stresu či pocitu smutku a deprese, posílení srdečního svalu, zvýšení kapacity plic či snížení hladiny cukru v krvi. Světová zdravotnická organizace doporučuje starším osobám pravidelnou chůzi alespoň v rozsahu třiceti minut denně. Pokud jde o tempo či intenzitu, záleží na konkrétních možnostech daného člověka, s časem obvykle dojde k zvýšení intenzity chůze díky zlepšení fyzické kondice.

Důležité je začít, klidně i velmi mírným tempem. Pokud i vy chcete s chůzí začít, máme pro vás čtyřtýdenní plán, díky kterému chůzi snadno začleníte do vašeho života. Pouhý měsíc bude stačit na to, abyste si nejen vy, ale i vaše okolí začali všímat prvních výsledků.

Fotografie: Pixabay

Měsíční plán chůze pro starší osoby

V prvním týdnu je důležité nepřepálit, tedy nezačít příliš intenzivně, když na to váš organismus není připraven, to by totiž mohlo způsobit více problémů než užitku. V prvním týdnu tedy budete chodit pouze tři dny, mezi kterými si vždy dopřejete jeden den pauzu, a to po dobu dvaceti minut následujícím způsobem.

Prvních pět minut půjdete lehkým tempem, abyste se zahřáli. Následujících deset minut se pokusíte jít rychleji a toto tempo udržet po celou dobu. V posledních pěti minutách se opět vrátíte k mírnějšímu tempu a na závěr provedete několik dechových cvičení.

Druhý týden budete opět chodit pouze tři dny, tentokrát po dobu dvaceti pěti minut. Z nich prvních deset bude zahřívací chůze lehkým tempem, následující deset minut rychlejší chůze a závěrečných pět minut bude opět sloužit pro chůzi v nižším tempu a pro obnovení dechu. V třetím týdnu frekvenci chůze zvětšíte na čtyři až pět dní a doba každé procházky bude třicet minut. Pokud jde o intenzitu chůze, prvních deset minut v lehkém tempu, následcích patnáct minut v rychlém tempu a závěrečných pět minut opět v pomalejším tempu a s důrazem na stabilizaci dechu.

Poslední čtvrtý týden našeho plánu, věnujte chůzi pět či šest dní, v rozsahu čtyřiceti minut. Nejprve patnáct minut v pomalejším zahřívacím tempu, dalších patnáct minut v rychlejším tempu a následujících deset minut opět v pomalejším tempu. Chodit můžete sami, společně se svým partnerem, partnerkou či přáteli.

Úvodní Fotografie: Freepik


Řekněte ostatním, co si myslíte