Pokud je vaším největším problémem nahromaděný tuk kolem boků a středu těla, je potřeba začít se cviky, které přímo cílí na tyto oblasti. Jsou ideální pro cvičení z pohodlí domova.
Pokud jde o ztrátu tuku a zpevnění svalů, zejména kolem boků, správná kombinace stravy a cvičení je základem pro úspěšnou změnu. Jakmile začnete hubnout, můžete se zaměřit na cvičení, která vám mohou pomoci zpevnit svaly v oblasti boků a středu těla. Mít méně tuku a silnější svaly ve spodní části těla může dát vašim bokům štíhlejší a vytvarovanější vzhled. Navíc když budete mít více svalů a méně tuku, pomůže vám to spálit kalorie rychlejším tempem, říká fyzioterapeut Daniel Bubnis.
Staré dobré dřepy
Dřepy jsou všestranné cvičení, které se zaměřuje na mnoho svalů v dolní části těla. Dřepy můžete dělat pouze s vlastní vahou. Jakmile toto cvičení zvládnete, můžete ho ztížit tím, že budete při provádění dřepu držet činku v každé ruce nebo kettlebell oběma rukama.
- Postavte se s nohama trochu širšíma než na šířku ramen.
- U dřepů s vlastní vahou můžete dát ruce před sebe, abyste udrželi rovnováhu.
- Zapojte střed těla, držte záda rovná a snižujte se, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Zastavte se s koleny nad prsty u nohou, ale neměly by přesahovat přes špičku.
- S výdechem se postavte zpět.
- Proveďte 10 až 15 opakování.
Výpady ze strany na stranu
Boční výpady jsou variací výpadů vpřed. Zaměřují se spíše na vnější oblast stehen a boků.
- Postavte se s nohama trochu širšíma než na šířku boků.
- S rovnými zády, zapojeným středem těla a očima směřujícíma dopředu udělejte široký krok doprava a dřepněte si.
- Spusťte tělo, dokud nebude pravé stehno rovnoběžné s podlahou.
- Poté se odtlačte levou nohou a vraťte se do středu.
- Proveďte tento pohyb (střídejte strany) 12 až 16krát.
Zvedání nohou do stran
Jedná se o pohyb, který se zaměřuje na vaše hýždě a oblast boků. Ke stabilitě také využívá vaše základní svaly. Pokud máte problémy s koleny, možná budete chtít pro toto cvičení použít podložku.
- Opřete se o ruce a kolena, s koleny a chodidly na šířku boků a dlaněmi na podlaze.
- Dívejte se mírně dopředu a dolů.
- Zapojte střed těla, zvedněte pravé koleno od podlahy a vytočte ho do strany a nahoru.
- Vaše koleno by mělo zůstat po celou dobu pokrčené.
- Nahoře se zastavte a poté spusťte nohu do výchozí polohy.
- Dokončete 10 opakování s pravou nohou a poté opakujte s levou.
Vytvořte ze svého těla židli
Dřep o stěnu je skvělý pro procvičování stehen, boků a spodní části břicha. Může být ideálním krokem k budování základní síly, testování svalové vytrvalosti a hubnutí.
- Postavte se rovně se zády přitisknutými ke zdi a nohama několik centimetrů od zdi.
- Posouvejte se po zdi, dokud nebudete v sedě s nohama v pravém úhlu a zadní stranou stehen rovnoběžně s podlahou.
- Držte tuto pozici po dobu 20 až 30 sekund.
- Jak budete budovat svou sílu a kondici, zkuste vydržet až 1 minutu.
- Zvedněte se zpět do výchozí pozice.
Posilování s gumovou páskou
Cvičení s gumou využívá odpor k udržení napětí v bocích, když se pohybujete do stran s určitým počtem kroků. Je to vynikající cvičení pro zacílení vašich boků a posílení hýžďových svalů. Vyberte si široký cvičební pás s dostatečným odporem, aby vyzvedl spodní část těla, ale takový, který je dostatečně lehký na provedení 10 opakování v každém směru.
- Cvičební pás si dejte kolem kotníků, mírně pokrčte kolena a rozšiřte svůj postoj.
- Udělejte 10 kroků jedním směrem a poté udělejte 10 kroků zpět do výchozího bodu.
- Opakujte 2 až 3krát.
Zdroj: Healthline
