Novoroční předsevzetí mají druhou šanci. Trénink, který zabere 4 minuty, vrátí do formy lépe než stroje v posilovně

Fotografie: Nenad Stojkovic / Creative Commons / Attribution 2.0

Novoroční předsevzetí patří mezi nejčastější způsoby, jak lidé začínají nový rok. Často se zaměřují na zlepšení fyzické kondice a zdraví, pomoci může cvičení.

Nový rok je skvělý čas začít s novými cvičebními návyky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Cvičení má řadu pozitivních účinků na tělo i mysl, jako je například snížení rizika mnoha onemocnění, zlepšení nálady a zvýšení energie, potvrzuje fyzioterapeut Gregory Minnis. Pokud nemáte čas na posilovnu nebo na dlouhé cvičební sestavy doma, pak tu pro vás máme něco speciálního.

Čtyřminutová sestava pro pevné tělo

Toto je 5 cviků, které zná asi každý z nás. I když si zpočátku budete myslet, že je nemožné, aby tolik fungovaly, vězte, že v kombinaci, navíc prováděné každý den správným způsobem, dokážou opravdu zázraky. A opravdu to všechno trvá jen 4 minuty, vlastně ještě méně.

Dřepy (60 sekund)

Dřepy jsou účinný cvik na posílení stehenních a hýžďových svalů, stejně jako na posílení svalů hýždí a zad. Abyste mohli správně provádět dřepy, postupujte takto: Postavte se rovně, nohy mějte rozkročené na šířku boků. Začněte spouštět tělo a tlačte hýždě dozadu, stejně jako když si sedáte na židli. Nezapomeňte na rovná záda a zatažené břicho. Kolena by neměla přesahovat linii špiček nohou. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení ideální pro hýžďové svaly i svaly nohou.

Horolezci (30 sekund)

Tento cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také dokonale spaluje kalorie. Zaujměte výchozí pozici, jako byste se chystali dělat kliky. Vaše tělo by mělo od spodního okraje až po vrchol hlavy tvořit rovnou linii. Zvedněte pravou nohu a pomalu přitáhněte koleno k hrudníku, směrem k lokti. Nezapomeňte na rovná záda a nehybné boky. Vraťte se do výchozí polohy. Totéž proveďte s druhou nohou.

žena dělá kliky
Fotografie: Freepik

Kliky (30 sekund)

Kliky jsou účinný cvik na posílení hrudníku, ramen a tricepsu. Abyste mohli správně provádět kliky, postupujte takto: Zaujměte výchozí pozici v leže. Dejte ruce od sebe na šířku ramen, chodidla a kolena by měla být také ve stejné vzdálenosti. Cvik začněte pomalým spouštěním těla, pokrčte paže, lokty zastrčte do boků a vraťte se do výchozí polohy. Nezapomeňte, že při provádění tohoto cviku by vaše tělo mělo vždy tvořit rovnou linii. Tento cvik je skvělý pro hrudní svaly a tricepsy.

Výpady při chůzi (60 sekund)

Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen a ruce si položte na boky. Udělejte široký krok vpřed a skloňte tělo tak, aby se koleno přední nohy ohnulo do úhlu 90 stupňů a zadní noha se téměř dotýkala podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte totéž s druhou nohou. Pamatujte, že záda jsou rovná a koleno nepřesahuje linii špičky.

žena výpady domácí cvičení s gumou
Fotografie: Pexels

Hvězdné skoky na místě (45 sekund)

Ačkoli jsou nenápadné, jsou součástí i amerických vojenských cvičení. Pomáhají zlepšovat kondici a zvyšovat kardiovaskulární zdatnost. Postavte se do výchozí pozice a ruce položte podél těla. Skákejte tak, že roztáhnete nohy a současně zvednete ruce k hlavě. Rychle se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

Zdroj: Healthline