Správné stravování při třísměnném pracovním provozu

Lidé pracující v třísměnném provozu si až velmi často stěžují na nevolnost, bolesti břicha, nadýmání, zhoršenou náladu a zvýšenou náchylnost na běžné onemocnění. Studie zkoumající mozkové vlny ukazují, že rytmy spánku jsou pro zdraví neuvěřitelně důležité. Správný režim ovlivňuje metabolismus, zánětlivé dráhy a stresové hormony. Není se tedy čemu divit, že pracovníci noční směny mívají výrazně kratší délku života.

Pracovníci noční směny často trpí glukózovou intolerancí, přibývají na váze, hromadí se jim tuk ve středu těla a mají větší pravděpodobnost rozvoje diabetes. Studie ukázala, že již pouhé tři noci přerušeného spánku snížily citlivost na inzulín o 30%, a to i se stejným počtem hodin. Přes den máme tendenci „běžet“ na glukóze a ukládat tuk, a pak v noci, když bychom se měli postit, se náš metabolismus stává účinnějším při spalování tuků. To by mohlo vysvětlit, proč stravování v noci může zvýšit hladiny triglyceridů v krvi a ukládání tuku obecně.

Trávení a srdce

Dalším trápením lidí pracujících na noční směnách jsou potíže s trávením. Velmi často jsou náchylní na vznik vředů. Náš trávicí systém má být v noci v klidu a hormony, které regulují hlad a sytost, fungují rovněž jinak. Aby toho nebylo málo, musíme zmínit i srdce. Homocystein, aminokyselina spojená se zvýšeným rizikem ischemické choroby srdeční, se ukázala být vyšší u pracovníků nočních směn. Tato chemikálie je nejvyšší v noci a při konzumaci masa se dále zvyšuje. Přidejte k tomu problémy, které jsem zmínili výše, spojené s inzulínovou rezistencí, včetně tuku uloženého kolem orgánů a v pase, majícího zánětlivý účinek v těle, spolu s vyššími hladinami triglyceridů v krvi, a není divu, že kardiovaskulární riziko je vyšší u lidí pracujících na noční směny.

Stop prázdným sacharidům

Mimo biochemických zákonů existuje velmi praktická otázka spojená s nočním stravováním – to je výběr správného jídla. Zatímco jíst zdravě během dne již není pro mnohé nic složitého, pracovníci noční směny mají velmi omezenou škálu možností. Hodně z nich se pochopitelně obrací na hotová jídla či jídla s vysokým obsahem sacharidů a nedostatkem živin. Většinou si doma namažou chléb s něčím, ten pak jedí mnohdy za pochodu. Studie zjistily, že již po půl roce zahájení práce na směny, mají lidé sklony konzumovat méně vlákniny. Mají tendenci jíst jídla s vysokým obsahem sacharidů, které jim dodají energii. To je všechno špatně. Jak se tedy stravovat během noční směny?

Rady a tipy

1. Zaměřit se na snížení prázdných sacharidů, dbát na příjem kvalitních tuků a bílkovin (bílkoviny i tuky se doporučují především před zahájením noční směny) – mohou to být vejce, olivy, tuňák.

2. Zacilte na potraviny, které vás udrží dlouho syté – semena, ořechy, pečené avokádo, hummus, pomazánka z avokáda, chřest, ovesné vločky.

3. Pokud zjistíte, že zoufale potřebujete kávu (kofein) pak mnohem lépe uděláte, když si uvaříte zelený čaj namísto kávy. Káva totiž zvyšuje hladinu adrenalinu, která je již zvýšená, což vede k vysokému kortizolu a inzulínu, což vede k nárůstu hmotnosti.

4. Chutě na sladké zažeňte například jogurtem se skořicí nebo kokosovými lupínky či s ovocem.

5. Zaměřte se na tři uspokojující jídla po dobu 24 hodin – nejlepší je vyhnout se nebo minimalizovat stravování mezi půlnocí a 6:00 a pokusit se jíst na začátku a na konci směny.

6. Vyhněte se velkým jídlům po dobu 1-2 hodin před spaním. Večer se člověk také nemá cpát těsně před spaním. Ovšem než ulehnete, najezte se tu hodinu až dvě předtím, aby vás nebudil hlad. Doporučuje se spát minimálně 6 až 8 hodin. Jen si to zkrátka otočíte.

Jídla, kterým je potřeba se vyhnout

  • Sladkosti, čokolády, sladké limonády (prázdné sacharidy)

  • Zpracovaná jídla, smažené pokrmy

  • Běžné pečivo, rýže, těstoviny a potraviny s vysokým glykemickým indexem

  • Vyhněte se jídlům s vysokým obsahem železa v noci (jako je červené maso), protože mohou narušit cirkadiánní rytmus jater, což zvyšuje problémy s metabolismem glukózy

Vhodná jídla pro noční směnu

  • Zelenina – konzumujte přibližně 350 gramů zeleniny. Doplníte tak minerály a vitamíny. Mimo to má zelenina velmi nízkou kalorickou hodnotu

  • Libové maso

  • Vejce

  • Ořechy a semena

  • Jídlo bohaté na antioxidanty (například bobulovité ovoce)

  • Dodržujte pitný režim – voda (čistá voda nebo voda s citronem, čaje

Je potřeba zmenšit objem konzumovaného jídla a mít na paměti, že každá svačina dělá jen 10% z celkového energetického příjmu. Vybírejte lehce stravitelná jídla a jídla s nízkým GI (glykemický index)

Tipy mimo práci

  • Mimo práci udržujte zdravý životní styl a cvičte

  • Jezte pravidelně a zdravě a dodržujte zásady zdravého spánku (zbytečně neponocujte)

  • Zajistěte si dostatek vitaminu D a jeho úroveň si nechte pravidelně kontrolovat. Nedostatek vitamínu D je extrémně rozšířený a souvisí s velkým množstvím zdravotních rizik, včetně řady rakovin

  • Požádejte každoročně o krevní testy na glukózu nalačno, abyste zjistili jakékoli riziko cukrovky dříve, než k ní dojde

Obrázky: bbcgoodfood


Řekněte ostatním, co si myslíte