Vnitřní stehna patří mezi partie, kde se tuk často hromadí, a jejich tvarování vyžaduje specifické cviky.
Pokud hledáte účinné způsoby, jak zpevnit a zeštíhlit vnitřní strany stehen z pohodlí domova, máte několik možností. Domácí cviky zaměřené na tuto partii jsou jednoduché, časově nenáročné a nevyžadují žádné speciální vybavení. V kombinaci s pravidelným tréninkem a vyváženou stravou mohou výrazně přispět ke spalování tuků a tvarování vnitřních stehen. Trenér Daniel Bubnis poradil, které cviky jsou nejefektivnější a jak je správně provádět.
Dřepy s širokým postojem (Sumo dřepy)
Jedním z nejúčinnějších cviků na vnitřní stranu stehen jsou sumo dřepy. Stoupněte si do širokého postoje, s nohama více od sebe než u klasických dřepů, a špičky směřujte ven. Pomalu klesejte dolů, dokud se vaše stehna nedostanou do paralelní polohy s podlahou, a pak se vraťte zpět do výchozí pozice, radí Danielle Hildreth. Tento cvik aktivuje svaly vnitřních stehen a pomáhá spalovat tuk.
Výpady stranou
Výpady do strany jsou skvělým cvikem na posílení a tvarování vnitřních stehen. Postavte se s nohama u sebe, pak krokem do strany přesuňte svou váhu na jednu nohu a dřepněte dolů, zatímco druhá noha zůstává natažená. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu. Tento pohyb zapojuje nejen vnitřní stranu stehen, ale i hýždě a kvadricepsy.
Zhubněte 5 kg za 2 týdny díky těmto trikům, které vám ušetří hodiny v posilovně. Modelky o nich už dávno vědí
Most (glute bridge) s vnitřním stiskem
Tento cvik nejen tvaruje vnitřní stehna, ale zároveň posiluje i hýžďové svaly. Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi, vysvětluje Peggy Pletcher. Zvedněte boky směrem nahoru, dokud nevytvoříte přímou linii od kolen k ramenům. V nejvyšším bodě pohybu stiskněte svaly vnitřních stehen (můžete mezi kolena vložit míč nebo polštář pro větší odpor). Poté se pomalu vraťte zpět na podložku.
Nůžky
Lehněte si na záda a zvedněte nohy přibližně 30 cm nad podlahu. Pomalu křižte nohy ve vzduchu, střídavě je přehazujte jednu přes druhou. Tento pohyb efektivně zapojuje svaly vnitřní strany stehen a pomáhá je zpevňovat.
Plank s nohou stranou
Plank je výborný cvik na celé tělo, ale lze ho modifikovat tak, aby se více zaměřoval na vnitřní stehna, vysvětluje Daniel Bubnis. Z klasické pozice planku (opření o předloktí a špičky nohou) pomalu zvedněte jednu nohu do strany a vraťte ji zpět, aniž byste ztráceli stabilitu. Opakujte na obě strany. Tento cvik posiluje vnitřní stehna a zároveň aktivuje střed těla.
Tipy pro efektivní trénink
Aby byly výsledky co nejlepší, je důležité cviky provádět pravidelně, ideálně 3–4x týdně. Kombinace těchto cvičení s kardio aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole, může pomoci ještě rychleji spalovat tuk v této oblasti, uvádí v dalším článku Danielle Hildreth. Nezapomínejte také na správnou stravu a dostatečný pitný režim, které podpoří dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí a tvarování vnitřních stehen. Na ZdravémStravování jsme vám také psali o tom, jak zpevnit zadek.
