Pokud chcete zpevnit své paže, nemusíte nutně každý den navštěvovat posilovnu. Skvěle vám postačí provádět tato jednoduchá domácí cvičení.
Pro zpevnění a posílení svalů na pažích nepotřebujete žádné luxusní vybavení, ani zdlouhavé náročné tréninky. Skvěle vám totiž dokážou pomoci jednoduché cviky, které využívají především váhu celého těla a nevyžadují přílišnou intenzitu, ani mnoho času. Při jejich provádění byste však měli myslet na aktivní stahování svalů během každého opakování, což vám pomůže aktivovat svaly a zlepšit celkovou kvalitu tréninku, říká doktorka Micky Lal.
Kruhy pažemi
Tento cvik pro začátečníky se zaměřuje na ramenní svaly a izometricky posiluje bicepsy a tricepsy:
- Stoupněte si vzpřímeně s pažemi nataženými do stran.
- Pomalu začněte dělat kruhy – jednoduše otáčejte paže kolem ramena a zároveň je udržujte rovné a napjaté.
- Proveďte 3 série po 10–20 opakováních v obou směrech.
Zvedání paží zepředu
Tento cvik se zaměřuje na přední část ramen a izometricky posiluje bicepsy a tricepsy:
- Stoupněte si vzpřímeně s pažemi nataženými dopředu, zaklesnutými rovně s palci směrem ke stropu.
- Začněte zvedat paže nad hlavu, přičemž je držte rovně a zafixované, dokud nebudou směřovat přímo vzhůru nad hlavu.
- Pomalu spouštějte paže do výchozí polohy.
- Proveďte 3 série po 10–20 opakováních.
Boční zdvihy paží
Tento cvik se zaměřuje na horní část ramen a izometricky posiluje bicepsy a tricepsy. Aby byl náročnější, můžete uchopit do každé ruky plechovku nebo láhev s vodou, a přidat si tak váhu:
- Stoupněte si s pažemi po stranách a dlaněmi směřujícími dovnitř k bokům.
- Ruce držte rovně a začněte je zvedat do stran, aby vaše tělo při pohledu zepředu tvořilo písmeno T.
- Pomalu začněte ruce spouštět do výchozí polohy.
- Proveďte 3 série po 10–20 opakování.
Z prkna do psa hlavou dolů
Tento cvik posiluje hrudník, ramena a tricepsy a jeho provádění je vynikající způsob, jak začít budovat sílu v horní pozici kliku:
- Začněte v pozici prkna, s nataženýma rukama pod rameny (pokud je pozice příliš náročná, můžete začít s koleny na zemi).
- Zvedněte boky a zatlačte pažemi dozadu, abyste se dostali do pozice psa hlavou dolů (pokud jste začínali z kolen, zvednete kolena ze země, jakmile budete mít dostatek síly).
- V této pozici vydržte alespoň několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 3 série po 10–12 opakováních.
Zdroj: Healthline
