Cviky na uvolnění zad a ulevení od bolesti. Každý den vám postačí jen deset minut

Bolesti zad jsou dnes velmi častým problémem. Týkají se nejen starších osob, ale zcela běžně jimi trpí i mladá generace. Je jasné, že na vině je především náš sedavý způsob života, který našim zádům nedává mnoho možností k protažení, ale také nesprávné držení těla a hrbení se u počítače. Bolesti zad nám mohou velmi zkomplikovat život a častokrát nás překvapí zcela nečekaně. Jednoduše se ráno nezvednete z postele a všechny vaše plány musí jít stranou.

Jak tedy záda uvolnit a posílit, abyste toto riziko co možná nejvíce eliminovali? Tyto cviky vám pomohou páteř uvolnit, protáhnout a procvičí i kyčelní klouby, které se na správném držení těla také velkou mírou podílejí.

Uvolnění napětí

Nejprve je potřeba bedra a celou páteř řádně uvolnit a protáhnout. K tomu nejlépe slouží cvik, při kterém se postavíte a nohy dáte mírně zeširoka. Poté se ohněte v pase a vyvěste se směrem dolů. Záda se snažte zcela uvolnit a ruce nechte viset vedle hlavy tak, jak je vám to příjemné. V této pozici hluboce dýchejte a s každým výdechem se snažte spouštět ještě o kousíček níž. Pokud vás příliš táhnou zadní stehenní svaly a šlachy, zkuste si mírně pokrčit kolena.

Protažení kyčlí

Tento cvik pomáhá zvýšit hybnost a elasticitu kyčelního kloubu. Ten je pro správné držení těla stejně důležitý jako právě páteř. Klekněte si na podložku do pozice kočky, hlava by měla být v prodloužení páteře, ruce by měly směřovat kolmo od ramen dolů. Pokrčenou pravou nohu nyní zvedněte do boku a v maximálním rozsahu vydržte několik sekund, než nohu zase vrátíte na podložku. To samé opakujte i s druhou nohou. Podporujete takto elasticitu kyčelního kloubu a posilujete i hýžďové svaly.

Protažení zádových svalů

Tento cvik pořádně protáhne zádové svaly, které jsou často v neustálém napětí a využíváme je nesprávným způsobem. Opět si klekněte na kolena a poté se posaďte na paty. Následně se vytáhněte rukama dopředu a v této pozici chvíli odpočívejte.

Pomalu poté zvedněte zadek směrem nahoru, zatímco trup zůstává v původní poloze. Tímto způsobem se vám krásně protáhnou nejen bedra, ale celá páteř.

Nácvik držení těla

Vleže na břiše na podložce můžete procvičit správné držení těla a rovnováhu. Pravou ruku vytáhněte směrem nahoru a zároveň vysuňte pravé koleno bokem nahoru tak, aby svírala kyčel pravý úhel. To samé opakujte i na druhou stranu. V maximální pozici vždy vydržte alespoň dvacet sekund a zhluboka dýchejte. Vnímejte svaly, které se vám zapojují.

Uvolnění kyčlí

Posledním cvikem procvičíte a uvolníte kyčle. Sedněte si na podložku, narovnejte záda a pomalu si přitáhněte pravé chodidlo k hrudníku, zatímco koleno směřuje směrem ven. Nechoďte přes bolest, ale jen do příjemného protažení. Pamatujte, abyste stále měli rovná záda. To samé zopakujte i na druhou nohu.

Fotografie: Pixabay, Pinterest