Ať už jste žena na mateřské, žena nebo muž v domácnosti či starší osoba přišpendlená doma nebo pracujete v kanceláři, ke cvičení a protažení těla není nutné docházet na sportoviště. I když to má bezpochyby své výhody, ne vždy je však čas a možnosti. Cvičit lze i doma nebo v kanceláři. Stačí vám malý kousek místa a židle. Přinášíme vám tipy, jaké cviky na židli provádět.
Kruhy pažemi
Posaďte se na židli s rovnými zády, nohy ohnuté v kolenou o 90 stupňů a plosky nohou položené na podlaze. Dotkněte se prsty ramen a aniž byste pohnuli jakoukoli jinou částí těla, opisujte kruhy. Proveďte pažemi alespoň 40 kruhů.
Zvedání rukou do stran
Sedněte si na okraj židle a předkloňte se. Držte rovná záda a zvedejte ruce do stran, až ucítíte pracovat svaly mezi lopatkami. Pro ztížení cviku si můžete vzít do rukou PET láhve s vodou. Cvičení opakujte 25krát.
Tricepsový cvik
Položte ruce k okraji židle, na šířku ramen. Sesuňte spodní část ze židle a držte se vzpřímeně. Zatímco držíte záda těsně u židle, pomalu se ohýbejte v loktech a jděte co nejníže. Vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 20krát.
Plank o židli
Položte předloktí na židli a ruce spojte. Natáhněte nohy, stahujte břišní svaly, udržujte tělo pevné a nepropadejte se. Držte pozici po dobu 30 až 45 sekund. Pokud je to moc, zkuste cvik 2 x 20 sekund.
Zvedání nohou
U tohoto cviku posilujete bříško. Sedněte si na okraj židle a buď se chytněte židle nebo opěrek a nejdříve přitáhněte kolena směrem k bradě, poté nohy natáhněte a vydržte v této pozici 5 sekund a nohy opět přitáhněte k hrudi a položte na zem. Cvik opakujte 20krát.
Dřep se židlí
Židli v tomto případě použijte jako pomocníka, ale při dřepování si nesedejte. Jen se zadkem židle jemně dotkněte. Kolena nesmí při dřepu přesahovat špičky vašich nohou. Cvik proveďte 20krát.
Bulharské dřepy
Jedná se o dřep o jedné noze, přičemž druhá noha je opřená o židli za vámi. Cvik zabírá svaly předního stehna a hýždí. Zde hraje roli postavení nohy. Jde-li koleno mírně dopředu, přes špičku (tedy přes prsty) pracují více svaly stehen. A naopak, čím víc budete stát rovně, tím víc zabírá velký sval hýžďový. Provádět můžete obě varianty tohoto dřepu. Cvik proveďte 2 x po 10 na každou nohu.
