Respirační cvičení pro posílení imunity. Zvyšte odolnost organismu proti onemocněním

Fotografie: Freepik

Jak bylo odpozorováno v průběhu pandemie, koronavirová, ale i běžná chřipková onemocnění mají mnohem mírnější průběh v případě silné imunity pacienta, především s ohledem na dýchací soustavu. Tu lze kromě správné výživy a životního stylu posilovat také prostřednictví relaxace a speciálních cvičení, které se vedle zvyšování tělesné kondice zaměřují také na optimální respirační zatížení.

K tomuto účelu se využívají cviky tzv. respirační gymnastiky, mezi které se řadí běžné i náročnější kategorie cvičení. Jak tedy postupovat, chcete-li dosáhnout dobrého dýchání a ochránit se před nebezpečnými patogeny zdravými a silnými dýchacími cestami?

Cviky podporující respirační imunitu

Dýchací cesty můžeme podpořit, pokud budeme pravidelně provádět následující kategorie cviků:

  • klasická dechová cvičení
  • pilates
  • zjednodušené kliky
  • náklony
  • membránové dýchání
  • plank
  • veslování

Tato cvičení lze různě kombinovat, obecně se však doporučuje vybrat si alespoň jedno a tím pravidelně dýchací cesty posilovat.

Klasická dechová cvičení

Dechová cvičení spočívají v regulaci dýchání a zvyšování kapacity plic. Základní dechová cvičení umožňují tělu relaxovat a uvolňovat stres, jelikož se při nich člověk soustřeďuje především na správné provedení a utlumí tak běžnou vědomou mozkovou činnost. Provádí se buď ve formě pomalého hlubokého dýchání (tzn. hluboký nádech, zadržení dechu na 5-10 sekund, a následné vydechnutí) nebo ve speciálních postupech (např. střídavé dýchání jednou nebo druhou nosní dírkou). Výhodou dechových cvičení je možnost jejich provádění kdykoliv a kdekoliv, je ovšem dobré je provádět pravidelně i několikrát denně.

Pilates

I toto cvičení se již stalo v podstatě tradiční záležitostí, která výrazně posiluje břišní svalstvo, zádové svalstvo v kříži, ale také bránici. Cvičení se provádí v leže na zádech s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Při nádechu se pomalu zvedá hlava, krk a ramena, při výdechu se pak zvedají nohy do rovné polohy (v úhlu 45° k zemi). Cvičení by se mělo provést nejméně 10krát.

Zjednodušené kliky

Nejedná se o namáhavé silové cvičení, nýbrž o dechové cvičení posilující hrudník. Cvik vychází ze základní polohy pro kliky, přičemž se pohybuje pouze hlavou – s výdechem se předkloní, s nádechem se postupné zaklání.

Náklony

Tento cvik je prováděn ve stoje a jeho cílem je maximálně uvolnit plíce. Počáteční pozicí je mírně rozkročený postoj (chodidla na šířku ramen). S výdechem se hlava skloní k hrudníku, s nádechem se pak opět narovná, poté je potřeba zadržet dech alespoň na 20 sekund a vzpažit. S výdechem opět spusťte paže a skloňte hlavu. Cvičení se provádí v sérii 4-5 návazných cviků.

Membránové dýchání

Membránové dýchání se zaměřuje především na trénování břišního dýchání a posiluje svaly v této oblasti. Cvik je prováděn opět v leže na zádech při pokrčených kolenech. Položte jednu ruku na hrudník a druhou na břicho a zhluboka dýchejte tak, aby se ruka na břiše zvedala do větší výšky než ruka na hrudi. Po výdechu zadržte vždy dech přibližně na 7 sekund a cvičení opakujte alespoň 10krát.

Plank

Plankování je určeno především na posilování svalů páteře, podporuje ovšem také správné dýchání. Plank je velmi jednoduchý, ale náročný – vychází z úvodní pozice pro kliky, z níž se přesuneme na lokty a zpevníme celé tělo tak, aby bylo v jedné rovině. V této pozici pravidelně dýcháme – je potřeba v ní vydržet alespoň půl minuty.

Fotografie: Freepik

Veslování

Toto cvičení v podstatě simuluje klasické veslování a posiluje také břicho, páteř a paže, používá se pro něj pomůcka – elastický pás nebo obvaz, který zaháknete v sedě za natažené nohy a poté překřížíte. Konce pásky následně natahujete k hrudníku a pak zpět. Cvik by se měl opakovat alespoň 15krát.

Jak podpořit respirační cvičení

Kromě samotného cvičení je dobré podporovat imunitu také dalšími činnostmi, které se promítají do zdravého životního stylu. V případě, že chcete dýchací soustavu vhodně podpořit, měli byste se vyhýbat kouření a alkoholu, navštěvovat lázně nebo saunu, inhalovat příjemné vonné páry a také zpívat – zpívání rozhodně posiluje plicní oblast.