Pokud chcete zapracovat na své postavě a zpevnit si pozadí, vyhraďte si na sérii cviků 15 minut denně. Fyzická i psychická změna se dostaví záhy.
S nástupem teplé části roku řada lidí pravidelně zatouží po vysportovaném těle – plochém břichu, pevných hýždích a útlých stehnech. Abyste toho dosáhli, nemusíte bezpodmínečně do posilovny. S vytvarováním postavy vám pomohou i cviky, které zvládnete v pohodlí domova. Budete k nim potřebovat pouze trochu odhodlání a některé věci, jež máte doma, říká fyzioterapeut Daniel Bubnis.
Cvik vkleče
Prvním ze série cviků, který zopakujte 25krát, je posilování vkleče. Ze všeho nejdříve si klekněte a do rukou uchopte asi 2kilogramový předmět (lahev na pití, váza, činka apod.). Ten následně zvedněte na úroveň svého hrudníku, kde ho držte po celou dobu cvičení. Samotný cvik spočívá ve zvedání a spouštění pánve – při zvedání pánve se v kleku narovnejte, při spouštění si téměř sedněte na nohy.
Posilování na boku
Skvělým cvikem pro tvarování hýždí je zvedání jedné pokrčené nohy v pozici na boku. Pro správné vykonání tohoto cviku si lehněte na podložku na bok, mírně pokrčte nohy v kolenou, jednou rukou se zapřete pod hlavou a druhou rukou se opřete před hrudníkem. Následně zvedněte horní pokrčenou nohu co nejvýše a zase ji vraťte do výchozí pozice. Cvik opakujte na každém boku 15krát.
Zvedání hýždí
Výchozí pozice pro třetí cvik je vleže na zádech s nohama mírně pokrčenýma v kolenou. Ruce natáhněte podél těla a zatněte břišní a hýžďové svaly. Následně zvedejte břicho i zadek tak, aby utvořily rovinu – ramena udržujte pevně přitisklá k zemi. Dříve, než se vrátíte do výchozí pozice, setrvejte několik vteřin ve zdvihu. Cvik opakujte 20krát.
Upravená holubička
Čtvrtý cvik vám může připomenout známou figuru označovanou holubička, která se často cvičí v hodinách školního tělocviku. Pro vykonání cviku se postavte, ruce spusťte podél těla a pokrčte jednu nohu. Poté pokrčenou nohu vyšvihněte za sebe, přičemž se zároveň předkloňte a ruce spusťte kolmo k podlaze. Opakujte 16krát pro každou nohu.
Sedání na židli
Pro vykonání následujícího cviku budete potřebovat židli. K té se postavte zády a mírně zvedněte jednu nohu, kterou v průběhu cvičení držte ve vzduchu. Střídavě si s pomocí pouze jedné nohy sedejte na židli a opětovně se zvedejte. Cvik opakujte 9krát pro každou nohu.
Zvedání pánve s využitím židle
I pro poslední cvik využijete kuchyňskou židli. Pro zaujetí výchozí pozice si dejte ruce za hlavu a lopatkami se opřete o židli. Nohy přitom držte tak, abyste je měli pokrčené a zadek vám směřoval k podlaze. Následně zatněte břišní a hýžďové svaly a pánev zvedněte tak, aby byla v rovině se sedákem židle. Kolena by při této pozici měla svírat pravý úhel. Cvik opakujte 30krát.
Zdroj: Healthline
