Pokud vás již nebaví posilovat u sebe doma pouze s vlastním tělem, svůj trénink si můžete zpestřit použitím cvičebního míče.
Cvičební míč je skvělým doplňkem pro běžný domácí trénink. Může zlepšit vaši rovnováhu, koordinaci, flexibilitu, pomoci vám s bolestí zad a držením těla a především také aktivovat více svalů najednou. Pokud si jej tedy plánujete pořídit, nebo jej už dávno doma máte, níže se můžete seznámit s těmi nejlepšími cviky s cvičebním míčem, které byste rozhodně neměli vynechat. Ty nejlepší prozradila fyzioterapeutka Cynthia Dennison Haines.
1) Zvedání boků
Po správně provedení tohoto cviku začněte tím, že si položíte svá záda na míč a nohy položíte na zem – tak, jako byste seděli, ovšem vaše hýždě musí zůstat ve vzduchu. Poté:
- Pomalu začněte pohybovat nohama dopředu, dokud nebudete mít na míči pouze svou hlavu a ramena (zbytek těla je držte pomocí nohou nad zemí). Nohy by měly být pokrčené do 90° úhlu.
- Nyní začněte své hýždě zvedat nahoru, dokud neucítíte napětí v dolní části páteře. Následně nechte své boky klesnout zpět dolů a pohyb opakujte.
2) Prkno na míči
Existuje několik variant prkna na míči, které můžete vyzkoušet:
- Ruce si položte na podlahu a chodidla položte na míči tak, aby byl zbytek těla zcela ve vzduchu. Poté klesněte na vaše lokty a v této poloze vytrvejte, jako byste dělali normální prkno.
- Druhý způsob, jak tento cvik provést, je obrácená verze prvního postupu. Na cvičební míč položte pouze své lokty a chodidla nechte na zemi. Svůj pohled nezapomeňte směřovat v obou dvou případech směrem dolů.
3) Kobra v předklonu
Začněte tak, že si lehnete na cvičební míč, aby byl přímo pod oblastí vašeho hrudníku a dotýkal se třísel. Poté:
- Vyrovnejte své nohy na šířku ramen.
- Ruce položte podél těla.
- Začněte zvedat hrudník nahoru, přičemž dbejte na zapojení zádových svalů a ramen, které po zvednutí vypněte dozadu.
4) Šikmé sklapovačky
Opřete si o cvičební míč spodní část vašich zad a dlaněmi se chytněte za vaši hlavu. Poté:
- Srovnejte své tělo, aby nohy tvořily úhel 90°.
- Klesněte co nejvíce dozadu to dokážete a poté se začněte zvedat, jako byste chtěli udělat běžné sklapovačky – jeden ze svých loktů však vždy vytočte k protilehlému koleni.
- Poté klesněte opět dozadu a pohyb opakujte na druhou stranu.
5) Kliky na míči
Položte si na míč své holeně či chodidla a své ruce položte na šířku ramen na zem – čím blíže bude míč směřovat k horní části vašich nohou, tím větší oporu vám bude poskytovat. Také byste měli dbát na to, aby vaše boky nebyly příliš nízko ani příliš vysoko – ideální je mít své tělo v jedné rovině. Poté:
- Zapojte střed těla a nohy, abyste udrželi rovnou linii těla.
- Začněte spouštět své tělo dolů, jako byste dělali běžný klik, a poté jej opět vyzdvihněte nahoru.
6) Sklapovačky s míčem
Tento cviky je zvláště účinným cvikem pro posílení břišního svalstva. Lehněte si rovně na záda a poté:
- Natáhněte ruce za hlavu, pokrčte nohy a dejte si mezi ně míč.
- Stáhněte břišní svaly, nohy spolu s míčem zvedněte, přitáhněte je co nejvíce k sobě a vezměte míč do rukou.
- Poté se s míčem v rukách opět natáhněte co nejblíže k zemi (snažte se nepokládat končetiny přímo na zem) a následně se zvedněte, abyste mohli míč opět chytit svýma nohama.
- Takto výměnu několikrát opakujte.
Zdroj: WebMD
