Sestava cviků pro pevný zadeček. Zvládnou je i začátečníci a navíc jsou vhodné i pro starší ženy

Fotografie: Depositphotos

Pokud nesnášíte dřepy, ale sníte o dokonale tvarovaných hýždích, máme pro vás 7 cviků, které vám pomohou efektivně budovat tvarované a silné svaly.

Než se naučíte nejlepší cviky na hýždě, které vám pomohou vytvarovat dokonalé svaly, je dobré znát základy anatomie. Hýždě jsou tvořeny skupinou tří svalů: hýžďovým svalem velkým, hýžďovým svalem středním a hýžďovým svalem malým. Mezi funkce patří extenze, abdukce a zevní nebo vnitřní rotace kyčelního kloubu. Hýžďový sval je zodpovědný za tvar našeho zadečku. Má také vliv na udržení vzpřímeného držení těla. Malý hýžďový sval se nachází nejhlouběji ze všech a střední hýžďový sval se aktivuje hlavně při chůzi, říká fyzioterapeut Daniel Bubnis.

Jak mít pevný zadek

Pro rozvoj hýžďových svalů se doporučuje silový trénink této svalové partie – pro dosažení uspokojivých výsledků provádějte toto cvičení alespoň dvakrát týdně. Kromě toho je vhodné zařadit jogging, který spaluje tuk a posiluje hýždě. Doporučuje se také horská turistika, crossfit, plavání, aqua-gym a tzv. klouzavé sporty a step aerobik.

Pokud již cvičíte hýžďové svaly, ujistěte se, že ve stravě přijímáte správné množství bílkovin, a pokud ne, zařaďte do jídelníčku proteinový doplněk. Bílkoviny jsou nezbytné pro růst svalů, díky nimž získáte hýždě, o kterých jste vždy snili. Vyvarujte se dlouhého sezení během dne – pokud pracujete vsedě, vstaňte a pohybujte se, nejlépe každou hodinu. I když pravidelně cvičíte, nadměrné sezení může vést k oslabení hýžďových svalů.

Výpady

Výpady jsou také skvělé pro posílení svalů nohou a pomáhají zlepšit celkovou koordinaci a stabilitu těla. Jak je provádět? Postavte se mírně rozkročmo, chodidla rozkročte na šířku boků a pak jednou nohou udělejte krok vpřed nebo vzad. Kolena obou nohou by měla svírat úhel 90 stupňů. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte cvik na druhou stranu.

Fotografie: Freepik

Most

Toto cvičení je bezpečné i pro začátečníky – izoluje a posiluje hýžďové svaly, podkolenní šlachy a jádro těla a zlepšuje stabilitu kyčlí. Lehněte si na záda a ruce držte podél trupu. Pokrčte nohy v kolenou a chodidla opřete o podlahu. Nyní zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo rovnou linii, a zatněte hýždě. Vraťte se do výchozí polohy.

Boční zvedání nohou

Jedná se o skvělé cvičení na hýžďové svaly, které můžete provádět doma pouze s vlastní tělesnou hmotností. Je to velmi snadné. Začněte na rukou a kolenou, položte dlaně na koberec a udržujte vzdálenost od ramen. Zatáhněte břišní svaly, poté pomalu zvedněte nohu a natáhněte ji do stran. Vydržte několik sekund a vraťte se do výchozí pozice. Netlačte příliš velkou zátěží do strany a mějte rovná záda. Proveďte 15 opakování na každou stranu.

Kop zezadu nohou

Jedná se o jeden z nejjednodušších a zároveň nejúčinnějších cviků, který zároveň řeší svalové dysbalance. Postavte se do stoje blízko židle, stolu nebo stěny a mírně se předkloňte. Zvedněte jednu rovnou nohu nahoru a držte ji na linii boků (tělo předkloněné dopředu), poté se vraťte do výchozí polohy. Kop nohou lze provádět také z podpíraného kleku, což je pro začátečníky snazší.

Fotografie: Freepik

Boční prkno s natažením nohou

Lehněte si na bok na podložku a položte se na loket ruky a okraj chodidla. Vaše tělo by mělo tvořit přímku. Zvedněte boky a odlepte je od podložky tak, aby tělo stále tvořilo rovnou linii, pak zvedněte nohu, která je nahoře, aniž byste pokrčili koleno. Vraťte se do výchozí polohy.

Zvedání boků v reverzní tyči

Toto cvičení vám pomůže zpevnit břicho, hýždě, spodní část zad a triceps. Židli nejprve postavte ke stěně, aby neztratila stabilitu. Zády k sedadlu přiložte ruce prsty k páteři a přitom tlačte na břicho a hýždě. Ohněte ruce a spusťte se, aniž byste se dotkli země, jako byste si chtěli sednout. Vraťte se protáhnout lokty a opakujte. Proveďte 15 opakování.

Boční zvedání nohou s oporou v kleče

Postavte se do opřeného kleku a pak zvedněte pokrčenou nohu nahoru, aniž byste se dotkli chodidla. Můžete ji buď spustit a opakovat, nebo bez spouštění udělat několik krátkých pohybů. Provádějte na obou nohách minimálně desetkrát na každé z nich.

Zdroj: Healthline