5 cviků pro pevná stehna a hýždě: Nemusíte chodit do posilovny, na 100 % je zvládnete z domova

Fotografie: Depositphotos

Málokterá žena má možnost jít po práci do posilovny, ale přesto chce být zdravá a fit. Pokud budete postupovat důsledně, můžete mít postavu jako z fitcentra.

Cviky na hýždě by měla provádět každá žena, která se chce pyšnit pevným, zvednutým zadečkem a stehny bez celulitidy – vedlejším účinkem cvičení na hýždě jsou totiž také zeštíhlující stehna. Kromě toho cviky na hýždě prováděné jeden po druhém pomáhají spalovat kalorie a budovat svaly, říká fyzioterapeutka Danielle Hildreth.

Proč je důležité posilovat zadek

Cviky na hýždě jsou určeny ke zpevnění kůže hýždí a k modelování a zvedání zadečku. Další výhodou cviků na hýždě je, že se při nich procvičují také stehna – zeštíhlují je a redukují celulitidu. Přispívají také k hubnutí: pracující svaly zlepšují krevní a lymfatický oběh a „rozbíjejí“ tukové buňky. Zvyšují také svou hmotnost. A o to jde. Protože právě ve svalech se spalují kalorie – čím častěji se cvičí a čím větší je jejich hmotnost, tím rychleji se zbavíme nežádoucího tuku.

Cviky z pohodlí domova

Aby byly cviky na zpevnění hýždí účinné, je třeba zapojit všechny hýžďové svaly: malé, střední i velké. Nejúčinněji se aktivují posilováním s vlastní vahou. Zde je několik cviků, které vám pomohou vytvarovat hýždě a stehna, stejně jako by vás následoval profesionální trenér.

„Spiderman“ dřepy

Při tomto cvičení se pracovní oblast rozšíří od lýtek až po stehna, udržuje se tonus šlach a posilují se všechny svaly břišního pásu (tj. břišní svaly, stehna a hýždě). Výchozí pozice: kliky, paže rovně. Zvedněte pravé koleno směrem k pravému lokti, aniž byste zvedali boky. Vraťte se do výchozí polohy. Pohyb opakujte s levým kolenem a loktem.

Fotografie: Freepik

Hvězdné skoky

Hlavní zátěž vašeho těla připadá na kvadricepsy. Díky tomuto cvičení budou vaše nohy štíhlejší a silnější. Postavte se s rovnýma nohama. Ruce nechte viset podél těla. Mírně pokrčte kolena a udělejte poloviční dřep. Vyskočte do vzduchu s nohama od sebe a rukama nataženýma nad hlavou. Dopadněte měkce na špičky a okamžitě se vraťte do výchozí polohy.

Mrtvá váha na jedné noze

Při tomto cviku procvičíte hýždě, hamstringy, šikmé břišní svaly a svaly ramen. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama v bok. Přeneste váhu těla na levou nohu a zvedněte pravou nohu dozadu, přičemž se předkloňte. Ruce vám pomohou udržet rovnováhu, proto se natáhněte dolů. Předkloňte se, až pravá noha a trup vytvoří linii rovnoběžnou s podlahou. Cvičení opakujte a střídejte nohy.

Rovný most na nohou

Tato varianta mostu posiluje svaly hýždí a vyvíjí další tlak na svaly břišního pásu. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a paty zatlačte do hýždí. Zvedněte pánev a držte jednu nohu nahoře, opřete se pouze o chodidlo a lopatky a vydržte 5 až 10 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a pak vyměňte nohy. Když jste v pozici mostu, měli byste cítit napětí v hýždích a břišních svalech. Udělejte tři opakování.

Fotografie: Freepik

Poloha velblouda

Tato další varianta mostu vyžaduje židli a kromě toho, že procvičuje hýždě, protahuje také celou oblast stehen. Sedněte si na kolena na podlahu a opřete se zády o židli. Položte ruce na područky židle. Narovnejte ramena, prohněte trup dopředu a zakloňte hlavu. Protahujte hýždě, břišní svaly a boky. V této poloze setrvejte 1-2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy. Uvolněte se. Pro dosažení maximálního účinku můžete toto cvičení provádět s rukama na patách.

Zdroj: Healthline