Cvičení na horní části těla jsou skvělá pro posílení zádových svalů, ramen, bicepsů, tricepsů, ale i prsních a břišních svalů. S našimi cviky získáte za pouhé 4 týdny postavu, jakou jste vždycky chtěli.
Naše cvičení staví na systému kruhového tréninku. Vyberte si až 10 cviků, které můžete různě kombinovat a opakovat pouze podle svých možností. Každé cvičení opakujte třikrát s 10 sekundami odpočinku mezi každou sadou a 30 sekundami odpočinku mezi každým cvičením. Obáváte-li se, že se po měsíci cvičení změníte v Hulka, klidně si počet opakování snižte podle sebe.
1. Údery s činkami
Toto cvičení je skvělým začátkem tréninku, protože připraví ruce, ramena a záda na trénink. V každé ruce držte jednu činku a položte ruce na úroveň hrudníku. Střídavě “boxujte” do vzduchu před sebou tak, abyste měli ruku vždy na úrovni ramen. Pokračujte 1-2 minuty.
2. Zvedání činek podél těla
Toto cvičení procvičuje biceps, ramena a horní část zad. Postavte se rovně s nohama od sebe do šířky ramen. Lopatky vytlačte dozadu a ruce s činkami nechte volně podél těla daněmi dovnitř. Poté střídavě zvedejte ruce s činkami na úroveň ramen. Lokty byste měli vždy udržovat natažené a stabilní. Ruce se hýbou pouze od předloktí nahoru.
3. Cviky s činkami na lavici
Tento cvik posiluje celé tělo. Zaměřuje se především na tyto svalové skupiny:
- svaly hrudníku
- ramena
- bicepsy
Posaďte se na okraj ploché lavice s koleny ohnutými na 90° a nohama rovně k podlaze. Pomalu si lehněte na lavici a držte činky poblíž hrudi s lokty pod úhlem 90°. Poté natáhněte ruce nad své tělo a pokuste se udržet závaží stabilní. Sklopte ruce zpět do výchozí polohy. Hmotnost činek upravte tak, abyste je dokázali udržet v klidu.
4. Boční zvedání činek
Toto cvičení funguje nejen na posílení svalů horní části zad, ramen a paží, ale také zlepšuje držení těla. Začněte v podřepu a mírně se ohněte, aby vaše záda byla rovná. Uchopte do každé ruky činku s rukama před sebou, dlaněmi proti sobě. Lehce ohněte lokty a zvedněte paže nahoru a ven do stran a udržujte je v jedné přímce s rameny. Vraťte paže do výchozího bodu a opakujte.
5. Zvedání činek za zády
I tento cvik vyžaduje zapojení činek. Zaměřuje se především na posílení tricepsů. Tricepsy jsou ošemetné svaly, které v každodenních úkonech běžně nezapojujeme. proto často dochází k jejich ochabnutí. Jak na jejich posílení? Postavte se rovně a v každé ruce držte jednu činku. Posuňte levou nohu dopředu a ohněte koleno. Mírně se předkloňte, položte ohnutou pravou ruku na bok a udržujte loket blízko těla. Položte druhou ruku a činku na nohu. Vysuňte ruku s pravou činkou vzad a narovnejte paži. Navraťte se do původní polohy. Opakujte s druhou rukou.
6. Zvedání činek nad hlavu
Toto cvičení se zaměřuje na ramena a horní část zad. Začněte tím, že si stoupnete rovně a do každé ruky uchopíte činku. Vytáhněte ruce a ohněte lokty pod úhlem 90°. Vaše paže by měly být rovnoběžné s podlahou. Zvedněte činky přímo nad hlavou, vraťte je do výchozí polohy a takto opakujte.
7. Zvedání činek před hrudí
Toto cvičení pracuje na vašich bedrech a horní části zad a otevírá hrudník. Začněte tak, že se postavíte rovně a rozkročíte nohy na šířku vašich boků. Držte činku v každé ruce před sebou, s dlaněmi směřujícími k nohám. Zvedněte činky nahoru, dokud nejsou blízko hrudníku. Lokty se nesmějí rovnat s rameny. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
8. “Ruský twist”
Toto cvičení posiluje celou horní polovinu těla. Budete potřebovat medicinbal. Posaďte se vzpřímeně, ohněte kolena a mírně nakloňte záda. Držte medicinbal blízko hrudníku, zhruba uprostřed. Otočte horní část těla doprava s míčem před sebou, vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
9. Kliky
Kliky posilují různé svaly, a to podle toho, kam položíte ruce. Pokud jsou paže od sebe na šířku ramen, posilujete záda a ramena. S užšími kliky zase zacílíte na triceps. Začněte ve vysoké poloze prkna. Ohněte lokty a spusťte je dolů, udržujte tělo v přímé linii. Vraťte se do výchozí polohy. Pokud se na klasické kliky necítíte, můžete zkusit tzv. “dámské”, kdy jsou kolena opřená o zem.
10. “Prkno”
Toto cvičení má na triku nejen vaše prsní svaly, ale též ramena a paže. Existuje několik způsobů, jak prkno provádět. Klekněte si na všechny čtyři. Ruce opřete o lokty a zanožte nohy jako při klasickém kliku. Udržujte tělo v co největší rovině a pravidelně dýchejte. Vydržte takto několik sekund a po pauze opakujte. Po čase se vaše výdrž bude zvyšovat.
Fotografie: Depositphotos, Pixabay
