Pokud chcete shodit přebytečné kilogramy a zároveň vytvarovat svoji postavu, nemusíte chodit do fitka. Zkuste domácí cvičení. Ukážeme vám, jak celá série 40 – 30 – 20 funguje, jak ji provádět a z jakých cviků se skládá. Pokud budete tento trénink provádět pravidelně, výsledky se velice brzy dostaví.
Co je cvičení 40 – 30 – 20?
Tento typ posilování spočívá v tom, že postupně budete opakovat cviky. První čtyřicet krát, poté si dáte na chvíli pauzu a uděláte třicet opakování a následně po odpočinku ještě dvacet. Tento typ tréninku je velice efektivní a jednotlivé prvky zapojují celé svalstvo, nejen jednotlivé partie. Výsledek bude viditelný zvláště tehdy, pokud cvičíte pravidelně. Zpočátku bude cvičení velice náročné, ale bez práce nejsou koláče ani vysněná postava. Mezi cviky, které na vás čekají, patří:
- Podřepy a dřepy s výskokem
- Držení pozice prkna a mostu
- Zvedání nohou a šlapání na kole
Podřepy a dřepy s výskokem
Dřepy jsou jedním ze základních cviků, které jste se jako malí naučili. Jejich obměněné varianty mohou přinést naprosto skvělé výsledky. Podřep spočívá v tom, že neklesnete celou svou vahou až na zem, ale naopak budete bojovat s gravitací. V době, kdy máte stehna ve vodorovné pozici, zkuste chvíli vydržet a následně se zase zvedněte. Druhým cvikem jsou dřepy s výskokem, popřípadě jejich těžší a náročnější varianta, která se nazývá jako angličáky. Po poklesnutí do dřepu se navíc ještě zapřete rukama o zem a následně odskočte nohama dozadu do pozice kliku (vysokého prkna). Poté zase rychle odrazem nohy přisuňte k tělu a z pozice dřepu vyskočte do výšky. Nohy by měly být rozkročené v obou případech ve vzdálenosti ramen. Pro pohyb můžete zapojit i ruce.
Prkno (statický klik) a most
Další dvojice cviků spočívá v tom, že budete držet své tělo srovnané v rovině v pozici vleže nad zemí. Není to však tak snadné, jak se může zdát. Po krátké době se začnete klepat a střídavě vás budou bolet ruce i břišní svaly. Prkno je pozice, kdy ležíte břichem dolu, podepíráte se lokty a špičkami, hlavu máte v takové pozici, aby byla páteř rovná, a nevystrkujete zadek. U mostu si lehněte na záda, pokrčte kolena a poté zvedněte zadek do roviny. Opírejte se, pokud možno, jen horní polovinou zad nebo pouze rameny. Pro ztížení si stoupněte na špičky.
Zvedání nohou a šlapání na kole
Ať už ležíte na břiše nebo na zádech, je zvedání nohou velice efektivním cvikem, který vám dá při několika opakování pořádně zabrat. Nohy se snažte držet těsně u sebe. Čím níže je budete zvedat, tím je cvik paradoxně těžší. Snažte se je po zvednutí udržet alespoň chvíli jen pár centimetrů nad zemí a při následném pokládání je pokládejte pozvolna, nenechat je spadnout. Pozice v lehu na zádech vám pak umožňuje dělat další cviky, jako je šlapání nohami ve vzduchu nebo stříhání s nimi těsně nad zemí.
