Hýždě do plavek jako stvořené: Splnění vytyčeného cíle je možné i bez pocení v posilovně domácími cviky

Fotografie: Freepik

Pokud chcete mít krásné hýždě, nemusíte dřít každý den v posilovně a neustále zkoušet nové diety. Skvěle vám postačí tyto jednoduché cviky bez dřepů.

Budování silných a krásných hýždí nemusí být tak náročný proces, jak se může na první pohled zdát. Stačí pravidelně procvičovat tyto jednoduché domácí cviky spolu se zdravou stravou a můžete získat požadované výsledky již během několika týdnů. Ty, které můžete najít níže, vám navíc pomohou snížit bolesti dolní části zad a kolen, zlepšit držení těla, a dokonce také snáze vykonávat každodenní úkoly, říká doktor Daniel Bubnis.

Zvedání hýždí

Zvedání hýždí je skvělý komplexní cvik, který podporuje všechny pohybové vzorce. Pokud budete chtít, můžete ho také provádět s činkou nebo odporovou gumou, případně bez jakéhokoliv dalšího vybavení. Postup vypadá následovně:

  • Začněte tím, že si lehnete na záda s pokrčenými koleny a rukama podél těla (používáte-li činku, položte si ji přes kyčelní kloub). Nohy byste měli mít položené zhruba 30 až 40 centimetrů od svých hýždí.
  • Nyní zatlačte do pat, zpevněte střed těla a stlačením hýždí tlačte pánev vzhůru. Dbejte na to, aby se vám při tomto pohybu nezvedal hrudník.
  • Ve výsledné pozici vydržte alespoň 2 sekundy a poté spusťte boky zpět na zem.
  • Proveďte 8–12 opakování po 2 až 3 sériích.

Výkopy dozadu

Výkopy dozadu jsou užitečný cvik s nízkou zátěží, který skvěle pomáhá zlepšovat rozsah pohybu, stabilizaci jádra a dolní části zad, včetně hýždí. Postup vypadá následovně:

  • Začněte na všech čtyřech s rukama zarovnanýma pod rameny a koleny zarovnanými pod boky (zapojte jádro těla a ujistěte se, že je vaše páteř v neutrální poloze).
  • Nyní se zpevněte v poloze a zvedněte pravé koleno ze země – pravou patu tlačte dozadu a mírně vzhůru ke stropu, přičemž se snažte narovnávat nohu.
  • V pozici vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
  • Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích na každou nohu.

Sestava cviků pro pevný zadeček. Zvládnou je i začátečníci a navíc jsou vhodné i pro starší ženy

Abdukce v kyčlích ve stoji

Stoupněte si bokem ke zdi s chodidly roztaženými na šířku boků. Poté si opřete pravou ruku o zeď a levou ruku si položte na bok (případně můžete otestovat svou rovnováhu tím, že se postavíte dál od zdi).

  • Přeneste váhu na pravou nohu a levou nohu zvedněte od těla, přičemž špičky nohou směřujte dopředu.
  • V této poloze vydržte 2 sekundy a poté se vraťte do výchozí polohy.
  • Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích na obě strany.
zadek v legínách
Fotografie: Pixabay

Bulharské dřepy

Bulharské dřepy se provádí na jedné noze a svou oblibu si získaly zejména proto, že pomáhají budovat silný zadek a zlepšovat rovnováhu těla. Provedete je následujícím způsobem:

  • Postavte se asi 60 centimetrů od schodu, židle nebo lavičky, a to čelem k danému předmětu.
  • Pokrčte levou nohu a položte špičku chodidla na daný předmět – to bude vaše výchozí pozice.
  • Nyní pokrčte pravé koleno a spusťte své tělo co nejníže. Dbejte na to, aby hrudník, boky a ramena směřovaly dopředu.
  • V této pozici vydržte 2 sekundy, poté stiskněte pravou patu a vraťte se do výchozí polohy.
  • Proveďte 8 až 12 opakování po 2 až 3 sériích.

Zdroj: Healthline, Healthline

Psaní článků se zdravotnickou tematikou se začala věnovat hned po studiu vysoké školy. Za celou svou kariéru nastudovala ... [Více o autorovi]