Pravidelný běh je fantastický způsob, jak si udržet kondici, vyčistit hlavu a pracovat na své postavě. Abyste však z každého výběhu vytěžili maximum a vaše tělo správně fungovalo, je klíčové zaměřit se nejen na samotný pohyb, ale i na to, co jíte. Jídlo je totiž palivo, které určuje váš výkon, rychlost vaší regenerace a celkový pocit z běhu.
Stejně důležité jako správné „palivo“ pro tělo je i správné vybavení. Kvalitní běžecké boty šetří vaše klouby a prodyšné funkční oblečení zase chrání před přehřátím či prochladnutím. Obojí snadno seženete u osvědčených prodejců sportovní výbavy, jako je třeba Decathlon a podobně. Když máte správné vybavení, je čas zaměřit se na jídelníček. Pojďme se podívat, jak na to.
Palivo před výkonem: Co jíst, než vyběhnete?
Cílem jídla před během je doplnit zásoby energie (glykogenu) ve svalech a játrech, abyste měli z čeho čerpat, a zároveň nezatížit žaludek.
Kdy jíst?
2-3 hodiny před během: Můžete si dát lehčí, komplexní jídlo.
30-60 minut před výběhem: Ideální čas na malou, rychlou svačinu.
Co jíst
Zaměřte se na lehce stravitelné sacharidy, které jsou hlavním a nejrychlejším zdrojem energie pro vaše svaly.
Banán: Klasika, která nikdy nezklame. Je plný draslíku, rychlých cukrů a dalších živin.
Malá miska ovesné kaše: Ideální snídaně pár hodin před dopoledním během.
Plátek toastu s medem nebo džemem: Rychlá a efektivní energie.
Sušené ovoce (pár kousků): Například datle jsou skvělým zdrojem energie v malém objemu.
Čemu se vyhnout
Vyhněte se potravinám, které se dlouho tráví a mohly by vám v žaludku způsobit nepohodlí.
Tučná jídla: Smažený řízek nebo tučné sýry jsou zabijáci výkonu a trávíte je hodiny.
Velké množství vlákniny: Velký zeleninový salát těsně před výběhem může způsobit nadýmání.
Příliš mnoho bílkovin: Bílkoviny jsou důležité, ale až po výkonu. Před ním trávení spíše zpomalují.
Oprava a regenerace: Co jíst po běhu?
To, co sníte po tréninku, je možná ještě důležitější než jídlo před ním. Vaše svaly jsou po výkonu vyčerpané a potřebují doplnit „stavební materiál“ pro opravu a zesílení.
Kdy jíst?
Ideální je najíst se v tzv. „anabolickém okně“, což je zhruba 30 až 60 minut po skončení zátěže. V tuto chvíli jsou svaly nejlépe připraveny přijmout a využít živiny.
Co jíst
Potřebujete kombinaci sacharidů a bílkovin v poměru přibližně 3:1. Sacharidy doplní spálený glykogen a bílkoviny opraví mikroskopická poškození ve svalových vláknech.
Řecký jogurt s ovocem a medem: Perfektní kombinace bílkovin a rychlých i pomalých sacharidů.
Proteinový nápoj nebo smoothie: Rychlé a snadno stravitelné řešení. Rozmixujte proteinový prášek s banánem a mlékem nebo vodou.
Tvaroh s celozrnným pečivem: Klasická a velmi efektivní potréninková svačina.
Míchaná vajíčka s plátkem chleba.
Plnohodnotné jídlo: Pokud běháte před obědem nebo večeří, ideální je kuřecí plátek s rýží nebo batáty.
Čemu se vyhnout
Po doběhu se vyhněte čistě tučným nebo sladkým „prázdným“ kaloriím, které vám nedodají potřebné živiny pro regeneraci (např. pytlík chipsů, kobliha). Vaše tělo si zaslouží kvalitní odměnu.
Nezapomínejte na hydrataci
Pít dostatek tekutin je naprosto zásadní. Dehydratace snižuje výkon a zpomaluje regeneraci. Pijte průběžně během dne, dejte si sklenici vody před výběhem a po návratu tekutiny poctivě doplňte.
Správné načasování a složení jídla není složitá věda, ale mocný nástroj, jak posunout váš běžecký výkon i pocit z něj na novou úroveň. Když svému tělu dodáte správné palivo před výkonem a kvalitní stavební materiál po něm, odvděčí se vám energií, silou a rychlejší regenerací. Správné jídlo ve správný čas promění váš běh z boje na radost. Tak směle do toho!