Jedním z nejdůležitějších minerálů pro zdraví je hořčík. Zajišťuje dobrou funkci orgánů a jejich zdraví a je to čtvrtý nejrozšířenější minerál v našem těle.
Hořčík je důležitý minerál, který je nezbytný pro zdravé fungování těla. Jeho nedostatek může způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou únava, bolest svalů a křeče. Z tohoto důvodu je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatečné množství hořčíku pomocí zdravé stravy. Dnes se tedy zaměříme na potraviny, které obsahují hořčík, a poskytne vám užitečné informace o tom, jak je můžete zařadit do svého jídelníčku. Více prozradila lékařka Amy Richter.
Proč je hořčík důležitý pro organismus?
Hořčík je důležitý pro mnoho biologických procesů v těle, včetně kontrakce svalů, kosterního růstu a metabolismu. Je také nezbytný pro udržení normálního krevního tlaku, funkce nervů a imunitního systému. Nedostatek hořčíku může vést k únavě, bolestem svalů a křečím, stejně jako k dalším zdravotním problémům, jako je například hypertenze a osteoporóza. Je důležité zajistit, aby tělo mělo dostatečné množství hořčíku pomocí zdravé stravy a případně doplňků stravy.
Nedostatek hořčíku způsobuje vážné zdravotní problémy. Jestliže máte v buňkách nedostatek hořčíku, snižuje se tím funkce metabolismu v buňkách, a pokud je tato funkce narušena, můžete mít různé zdravotní problémy. Některé z těchto problémů jsou kardiovaskulární onemocnění, úzkost a deprese, fibromyalgie, náhlá srdeční smrt, migréna, a dokonce smrt.
Hořčík je také potřebný pro podporu detoxikačních procesů v těle, například pro syntézu glutathionu. Hořčík je rovněž potřebný pro optimalizaci mitochondrií, což vás chrání před rakovinou a zvyšuje vaši energii.
Jaká je správná denní dávka hořčíku?
Správná denní dávka hořčíku se liší v závislosti na věku, pohlaví a dalších faktorech. Obecně platí, že dospělí potřebují asi 400–420 mg hořčíku denně, zatímco těhotné ženy potřebují asi 350–360 mg denně. Děti potřebují méně hořčíku, v závislosti na věku. Například děti ve věku od 4 do 8 let potřebují asi 130 mg denně, zatímco děti ve věku od 9 do 13 let potřebují asi 240 mg denně.
Je důležité si uvědomit, že tato doporučení jsou pouze orientační a mohou se lišit v závislosti na individuálních potřebách a zdravotním stavu. Vždy byste se měli poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu, pokud máte obavy ohledně svého příjmu hořčíku. Jestliže zvažujete užívání doplňků stravy s hořčíkem, nejlepší volbou je threonát hořečnatý. Velmi účinně proniká buněčnými membránami, bariérou mezi krví a mozkem a také mitochondriemi.
Jaké jsou příznaky a rizikové faktory nedostatku hořčíku?
Nedostatek hořčíku se může projevovat různými příznaky, včetně únavy, bolestí hlavy, svalových křečí, záškubů, změn nálad a poruch spánku. Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k vážnějším problémům, jako jsou srdeční problémy, osteoporóza a diabetes.
Rizikovými faktory pro nedostatek hořčíku jsou například pravidelné užívání některých léků, jako jsou diuretika, léky proti srážlivosti krve a léky proti alergii, kouření, pití alkoholu v nadměrném množství, vysoký příjem soli, nedostatečný příjem vlákniny a některé zdravotní stavy, jako je Crohnova choroba nebo celiakie. Osoby s nedostatečnou stravou nebo s omezeným přístupem k vyvážené stravě mohou také být vystaveny riziku nedostatku hořčíku.
Které potraviny mají vysoký obsah hořčíku?
Hořčík je velice důležitý minerál, který pomáhá udržovat zdraví svalů, kostí a nervů. Jeho nedostatek může způsobovat silnou únavu, bolesti hlavy a další zdravotní problémy. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují:
- Ořechy a semena: například mandle, lískové ořechy, sezamová semena a dýňová semena,
- Zelenina: zejména listová zelenina, jako je špenát, brokolice a řepa,
- Ovoce: banány, avokádo a meloun,
- Obiloviny: ovesné vločky, rýže a celozrnné cereálie,
- Luštěniny: fazole, čočka a cizrna,
- Maso: drůbež, ryby a hovězí maso.
Doporučená denní dávka hořčíku je asi 400 mg pro muže a 310 mg pro ženy. Je důležité si uvědomit, že konzumace velkého množství potravin bohatých na hořčík může vést k příjmu příliš mnoha kalorií, takže je důležité zahrnout je do zdravé stravy s vyváženým poměrem živin. Pokud používáte doplňky stravy, měli byste vytvořit rovnováhu mezi vitamínem K2 a D a vápníkem.
Pokud se rozhodnete užívat doplňky stravy, musíte vědět, jak se navzájem ovlivňují. Při kombinaci hořčíku a vápníku je nejlepší poměr 1 : 1. Hořčík musíme doplňovat dvojnásobným množstvím vápníku, protože z denní stravy můžeme získat více vápníku než hořčíku. Měli byste také věnovat pozornost hladině vitamínu D a alespoň dvakrát týdně ji testovat, abyste věděli, jaká je nejvhodnější dávka.
Zdroj: Healthline, Healthline
