Správná strava při bolestivé menstruaci dokáže zmírnit menstruační potíže a pomůže i s tzv. premenstruačním syndromem.
Vědecké studie prokázaly, že některé potraviny bolesti při menstruaci zhoršují. Zjistěte, co můžete jíst před a během menstruace a které potraviny se nedoporučují. Správná strava při bolestivé menstruaci může pomoci snížit menstruační bolest a PMS, potvrzuje gynekoložka Carolyn Kay.
Co naše tělo potřebuje
Novější vědecké studie předpokládají, že intenzita bolesti během menstruace je ovlivněna nedostatkem některých vitamínů a minerálů. Klíčové látky, které prokazatelně snižují intenzitu křečí a krvácení, jsou:
- vitamín E (je známý pro svůj protizánětlivý účinek),
- vitamín D (snižuje bolest a zlepšuje náladu),
- vápník (snižuje intenzitu menstruačních křečí),
- hořčík (snižuje hladinu prostaglandinu F2 alfa, který se podílí na vzniku menstruační bolesti).
Proto je vhodné dbát na pestrou stravu, která poskytuje potřebné množství výše uvedených složek. Jejich velký nedostatek je třeba doplnit kvalitními doplňky.
Co se nedoporučuje jíst
Jedna z nedávných studií, která se podrobně zabývala vlivem příjmu různých skupin potravin u žen na závažnost jejich bolestivé menstruace, zjistila, že ženy, které jedí typickou vysoce zpracovanou západní stravu, mnohem častěji trpí menstruačními bolestmi. Potraviny, jež zvyšují riziko premenstruačních a menstruačních bolestí, jsou výrobky s vysokým obsahem cukru, slané občerstvení, sladkosti a dezerty, čaj, káva, sůl, ovocné šťávy, a tuk přidávaný do polotovarů.
Jedním z hlavních stravovacích faktorů způsobujících záněty v těle je nadměrná konzumace cukru. Pro snížení menstruační bolesti je nutné omezit nejen sladkosti, ale sacharidy obecně, a to i ve formě chleba, těstovin a krupice. Omezení příjmu sacharidů pomáhá udržovat hladinu glukózy na rovnoměrné úrovni a zabraňuje náhlým výkyvům hladiny glukózy v krvi po jídle. Sekrece inzulínu se také lépe normalizuje.
Co byste měly jíst
Do jídelníčku pro úlevu od menstruačních bolestí by měly být zařazeny potraviny s protizánětlivými účinky a také potraviny, které dodávají vitamíny a minerály, jejichž nedostatek se podílí na intenzitě křečí a bolesti. Klíčové živiny pro zmírnění bolestivé menstruace jsou:
- omega-3 mastné kyseliny – jejich nejlepším zdrojem jsou tučné studenovodní mořské ryby, jako je tuňák, losos (ne chovaný na farmách!), halibut, sleď, sardinky, ančovičky, makrela a další. Měly by se jíst 2–3krát týdně. V opačném případě se doporučuje doplnění omega-3 mastných kyselin.
- rozpustná vláknina – hlavním zdrojem rozpustné vlákniny ve stravě by měla být zelenina ve všech formách – syrová, dušená, pečená, vařená, v polévkách či salátech. Čím více zeleniny, tím lépe. Je také zdrojem antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním stresem, a mnoha různých účinných látek, jež snižují zánět. Vhodným zdrojem vlákniny jsou také ořechy, semínka, lněné semínko, psyllium nebo chia semínka a ovesné vločky.
- hořčík – hořčík je obsažen v kešu oříšcích a dalších ořeších, mandlích, slunečnicových semínkách, dýňových semínkách, špenátu a další zelené listové zelenině, halibutu, avokádu, banánech a luštěninách.
- vápník – vápník je v mléčných výrobcích přítomen ve velkém množství, ale vzhledem k přítomnosti fosforu, který narušuje vstřebávání vápníku, by se mléčné výrobky neměly považovat za dobrý a jediný zdroj vápníku ve stravě. Vápník najdete i v sezamových semínkách, mandlích, brokolici a zelené listové zelenině. Konzervované sardinky s kostmi jsou rovněž dobrým zdrojem vápníku.
- vitamín E – vitamín E se nachází v olejích, olivovém oleji, ořeších, semenech, avokádu, špenátu, brokolici a další zelené listové zelenině.
- vitamín D – jeho zdrojem je máslo, vaječné žloutky a rybí tuk. Množství vitamínu D v potravinách nestačí pokrýt potřeby organismu. Vzhledem ke klimatickým podmínkám a nedostatečnému slunečnímu záření se v kůži nevytváří dostatečné množství. Doplňky jsou proto nezbytné.
Zdroj: Healthline
