Účinek cvičení na zdraví je obrovský. Může vás ochránit před řadou onemocnění, včetně srdečních chorob, cukrovky druhého typu a některých druhů rakoviny. Ale typ a množství cvičení byste měli přizpůsobit i svému věku. Přinášíme vám doporučované cvičení, podle věkové kategorie.
Dětství a dospívání
Cvičení během dětství pomáhá získat kontrolu nad tělesnou hmotností, prospívá to zdraví kostí, sebevědomí dítěte a dítě tak získává zdravé spánkové vzorce. Doporučuje se, aby děti cvičili jednou denně. Vhodné je kopání do míče, házená, tanec, plavání, skákání přes švihadlo, šplhání, dělání kotrmelců, stojek atd. Různorodá fyzická aktivita se vřele doporučuje.
Skvělé je také hrát si na honěnou nebo dovádět na dětském hřišti. Cvičební návyky mají tendenci s přibývajícími léty klesat, zejména u dívek. Dostatek cvičení však pomáhá překonat i období dospívání, dítě si vytváří zdravé návyky a pomáhá to minimalizovat stres a úzkost. Povzbuzujte své dospívající děti, aby si udrželi alespoň jeden typ sportovní aktivity.
20 let a více
Ve 20 letech je člověk na absolutním fyzickém vrcholu. Od 20 let se však fyzička snižuje každý rok přibližně o 1%. Pravidelná fyzická aktivita může však tento pokles výrazně zpomalit. Budování svalové hmoty a hustoty kostí v tomto věku vám pomůže udržet je v pozdějších letech. Vhodnými sporty jsou boot camp, veslování, kruhové tréninky, crossFit, míčové sporty, tanec, běh a další. Výběr je bohatý. Podle typu cvičení (intenzita a délka) se doporučuje cvičit každý den nebo alespoň 4x týdně.
30 let a více
Rodinný život a kariéra vezmou za své, pro mnohé je to absolutní pokles pohybových aktivit. To znamená i úbytek fyzičky. Abyste udržovali kardiovaskulární kondici i sílu a fyzický pokles, zvlášť máte-li sedavé zaměstnání, budete muset zařadit do svého životního stylu i pravidelný pohyb. Doporučuje se jak intervalové cvičení, tak pravidelné protahování těla, aby nedocházelo k zakrňování a tomu, že se nakonec ani neohnete bez pokrčení kolen a nedotknete se dlaněmi podlahy.
Ženám se doporučuje i cvičení pánevního dna, zejména těm, které již rodily. Je to prevence inkontinence. V podstatě je jedno, jaký typ sportu si zvolíte, ale měl by zahrnovat 2x týdně silový trénink, 1x až 2x týdně intenzívní cvičení a každý den protahování (strečink nebo jóga), pro lepší flexibilitu.
40 let a více
Většina lidí začíná přibírat na váze právě kolem 40 roku života. Silové cvičení je nejlepším způsobem, jak optimalizovat spalování kalorií, aby se zabránilo hromadění tuku a zvrátila se ztráta tří až osmi procent svalové hmoty za desetiletí. Začněte cvičit s činkami, pokud jste tak ještě neučinili. Výborné je také kettlebell cvičení, cvičení na závěsném systému TRX, cvičení s pružinami. Pokud jste nezačali běhat, je nejvyšší čas poohlédnout se po kvalitní obuvi na běhání, případně zvolte svižné fitness procházky. Budování síly přispívá k ochraně před bolestmi zad, které často začínají právě v této dekádě. Nezapomínejte ani na pravidelné protahování – strečink, jóga. Mimo jiné jóga je skvělá i pro cvičení rovnováhy, která s přibývajícími léty ubývá.
50 let a více
Pokud si myslíte, že s přibývajícím věkem je vhodné odložit cvičení se závažím, pak se mýlíte. Doporučuje se opět silový trénink, minimálně 2x až 3x týdně. V této dekádě se mohou vynořit bolesti a projevit různé chronické stavy, jako je diabetes či kardiovaskulární onemocnění. S poklesem estrogenu u žen po menopauze se zvyšuje riziko srdečních chorob. Silový trénink pomůže udržet svalovou hmotu, která je nesmírně důležitá.
Dále se doporučuje běh nebo svižná chůze, tak, až se zapotíte. Prospívá to kardiovaskulárnímu systému. Můžete také zkusit tanec a jiné pohybové aktivity. Jako relaxace se doporučuje jóga a pravidelná meditace. Jóga prospívá fasciím a je rozhodně velkou chybou, pokud pravidelně neprovádíte protahovací cviky.
60 let a více
Co se nehýbe, to zahnívá. I stojatá voda tleje. Bez pohybu nemůže být člověk živ a zdráv. Udržování vysoké úrovně fyzické aktivity může pomoci předcházet rakovinám, jako je postmenopauzální rakovina prsu, rakovina tlustého střeva a rakovina dělohy, a snižuje riziko vzniku chronických stavů, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2. Fyzická aktivita má s věkem tendenci klesat, takže buďte aktivní, jak jen to lze.
Zkuste společenský tanec, výlety do přírody (mimochodem procházky přírodou se velmi doporučují), ani v tomto věku se nevyhýbejte silovému cvičení a namáhejte svaly, zajděte si také zaplavat a mějte radost z každého pohybu. Pokud cvičíte jógu, patrně oceníte nejen zdravější kosti, pružnější tělo, ale i lepší rovnováhu.
70 let a více
Cvičení v 70 letech a více, pomáhá předcházet křehkosti a pádům a je důležité pro kognitivní funkce. V podstatě hodně záleží na tom, zda jste se hýbali již od mladšího věku. Čím je člověk starší, tím více pocítí životní styl. A právě životní styl rozhodne o tom, jak člověk své stáří bude prožívat. I vy můžete navštěvovat společenské tance pro seniory, cvičení pro seniory, chodit na pravidelné procházky, plavat, otužovat se.
V tomto ohledu mnohdy pomáhá i domácí mazlíček, který přiměje k pravidelným procházkám. Jezděte s dalšími seniory na výlety a uvítejte každou příležitost zvednout se z pohovky. I když odpočinek je bezpochyby rovněž velmi důležitý. I v tomto věku nadále provozujte jógu a cvičení pro lepší flexibilitu.
